自律神経を整える適度な運動

自律神経を整える

「適度な運動」

自律神経を整えるのに、
好ましい条件の１つとして「適度な運動」があります。

まずは、安らぎ副交感神経を優位にして休息を得て、
自律神経を整えるには、次に交感神経を養う必要があります。
それには、適度な運動が好ましいとされています。

他にも、適度な運動によって、
血流が促進し、筋肉量の維持・増加、肺活量の維持・増加、代謝アップ。
体型の維持・改善、それによる構造的ストレスの低下。などが得られます。
そして、足腰の筋肉の維持は、将来の寝たきり予防に大きな影響を与えます。

ここでは、
奈良県上牧町桜ケ丘の自律神経専門整体院「ひかり整体院」が、
神経学的に見た適度な運動を繰り返すと良い理由と、
それぞれの状態の方々が、今の段階からできる
将来に備えていけるような適度な運動を、順にご紹介します。

このページでは、以下の内容を順にご紹介します。

・適度な運動を繰り返すと良い理由
・自律神経を整える「適度な運動」とは、
・自律神経を整える適度な運動ステップ１
・自律神経を整える適度な運動ステップ２
・自律神経を整える適度な運動ステップ３
・ご覧の皆さまへ

気になる方は是非ご覧ください。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　上牧町の自律神経専門整体院　ひかり整体院　

適度な運動を繰り返すと良い理由

現在では、

運動をする事で、セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンなど、
思考や感情に関わる、脳内の重要な神経伝達物質が増える。
という事はよく知られています。

この事から、適度な運動は、

うつ症状などの予防や対策の一端を担うと当整体院は考えます。

錐体外路（すいたいがいろ）

我々が意識的に行う動作は、
随意運動（ずいいうんどう）と言えるものでです。

それには、筋肉を動かす信号が、脳の大脳皮質の運動野から、
脊髄（せきずい）に向かう錐体路（すいたいろ）を通して送られ、
同時に、意識的ではない体の反射的な動きである不随意運動は、
錐体外路（すいたいがいろ）という運動経路を通して送られます。

随意運動で伴う際の不要な過緊張などを、
反射的に調整している信号が錐体外路（すいたいがいろ）から送られます。

適度な運動（動作）を繰り返す事で、
徐々に、よりスムーズに行えるようになる訳は、
筋肉の成長の他に、この錐体外路のサポートの賜物です。

この一連の動きを、小脳に記憶される事で、
より自然にスムーズに、動作が行えると考えられます。

この事から、体を使うという事は、頭（脳）を使うという事であり、
自律神経の調整の役割の一端を担うばかりか、脳の正常な、
伝達運動を養う事であると感じています。

簡単に書くと、
「頭を動かすには体を動かす」「体を動かすには頭を動かす」
という相互作用が働いていると考えられます。

本来、健康のために体を動かすのであれば、
運動をしてしんどい気持ちが続くのは不自然です。

以下の取り組みで、もし、しんどい気持ちが強く継続するようであれば、
今の現状において、体がそれを求めていない。もしくは、
体が求めてる以上の運動を行っているかもしれません。

この辺りも頭において、
以下が、あなたにとって有意義な適度な運動になれば幸いです。

自律神経を整える「適度な運動」とは、

「適度」がそれぞれに異なるという事

大切なのは、適度な運動の「適度」とは、それぞれに異なるという事。

これを踏まえた上で、
初歩的な運動法から、健康維持のためのスタイルアップまでを含んだ運動法を、
順にご紹介します。まずは、休息をされて、動きたい気持ちになられたら、
初歩から無理なく、取り入れて頂くとよろしいかと思います。

基本的に、自己責任で慎重に判断をされて下さい。
適度な運動は、大きく３つのステップに分けられます。

それぞれの状態に合った「適度な運動」

・「ステップ１」
　　自律神経を踏まえた運動を見直す基本
　　・・・寝ながら伸びる。

・「ステップ２」
　　緊張をほぐし骨格を整える運動
　　・・・ラジオ体操。揺らす。ストレッチ。引っ張る。
　　　　　ゆっくり腰を回す。キレイに歩く為の練習。足指体操。

・「ステップ３」
　　新陳代謝を上げる運動
　　・・・スクワット。ドローイン。プランク。

以上の３つのステップの詳細を、順にご紹介します。

※段階を経て全ての運動に取り組まないといけない訳ではありません。
　皆様それぞれが、心地よく感じる「適度な運動」があればと思います。

自律神経を整える運動「ステップ１」

自律神経が乱れ、
自分では運動はしたいが思うようには体がついてこないと感じる方、
もしくは、動けているはずなのに何かスッキリする感覚がない方、

運動はしたいけど、今の体力では持たない。
長時間歩きたいけど、まだ思うように歩けない。
長時間座っているのもしんどいし、横になってしまう。
今度は長時間横になっていたら背中がしんどい。
人並みには動けるけど、日々何かスッキリしない。

ステップ１がコチラ。

寝ながら「伸びる」

左右非対称な動きじゃなくても大丈夫。
背中を伸ばしたいと思えば体を捻じっても良いし、胸を伸ばしたいと思えば、
両手をグゥ～と広げても良いですね。広げる角度も色々と試して、
気持ちよい位置に、必ず対称じゃなくて大丈夫です。

片方の腰を浮かせたり、くねらせたり、なんとなく思い付いた限りの
「伸びる」の動作を、ゆっくり無理なく、寝転びながら試してみましょう。

自分で「伸びる」という行為は、
誰かに引っ張られる訳ではないので、物理的に、
伸びている筋肉と同時に、必ず縮んでいる筋肉が存在します。

例えば、
バンザイをしたら、胸や肋骨周りの筋肉は伸びますが、
肩の筋肉の三角筋には力が入り、縮む事になります。我々は自身で、
「伸びる」という事で力を入れて「縮む」という筋肉を、作っています。

縮めた筋肉に、血流を送り込めた事でスッキリします。

心理的に見ると、
運動を含む動作とは、「感情表現」の１つです。

我々は、赤ちゃんの時に、自己表現として発してきた動きを、
脳の発達につれて、次第に、その動きを制御する方向へ向かい、
知らないうちに感情の抑圧を起こしてしまう。それが、
精神的・構造的ストレスを増幅させている。。
という可能性が大いにあります。

ですので、
血流を促し、感情の抑圧を減らす行為として、
ありのままに、したいように、ゆっくり「伸び」をしてみてください。

ポイントは、あなたのしたいように伸びる事

具体的な形の説明がないのは、同じ形をとったからと言って、
必ずしも同じ効果が表れる訳ではないからです。この「伸びる」動作には、
溜まっていた感情を出すという事が大きな目的です。動作には、感情があり、
その感情を「伸びる事で開放していくのです。」と書けば。
あやしく感じますが、そのように結び付けて行うのも良いでしょう。

「伸び」の形や回数に捉われず、
やってみて心地よい感覚を味わえるように動いてください。

次にご紹介する運動から、
徐々に筋肉と形を意識した対称的な動きに入りますが、
まずは、このように動きたいように動いてみてください。

「どう動いて良いかわからない」と、感じる方は、
とりあえず動きながら、心地よい所を探すようにされてください。
分かりやすい実感がなくても大丈夫です。症状がきつい方は、
この運動法で、しばらく様子を見ても良いでしょう。

以上が、ステップ１．
「自律神経が過度に乱れている方」にお勧めの運動法です。

今、体力のない方は、休息を取り入れた後、よろしければ、このような運動を、
ムリなく取り入れてみてください。今、十分に体力がある方でも、試しに、
このような事を意識して動いてみてください。まずは、このような運動を
継続させるだけで十分です。

そして、余裕ができて、もっと動きたい。
となった時は、体と心を確認しながら、「ステップ２」へとお進みください。

自律神経を整える運動「ステップ２」

自律神経の乱れはあるが、
初歩の段階はクリアできるし、それ以上の事がしたいと感じている方。
しかし、まだ運動らしい運動は無理があると感じている方。

家にいるときは座ってても平気。
立ってても長時間でなければ支障は感じない。
外を歩ける時もあるけど無理な時もある。
もっと動いてみたいけど、しんどくなるのが嫌で何が良いかわからない。
長時間歩けるけど、歩いている割にはウォーキングの効果を感じられない。
気分転換も兼ねて家で手軽にできる事をしたい。

ステップ２がコチラ。

「ラジオ体操・揺らす・ストレッチ・引っ張る」

基本はラジオ体操が良いでしょう。
多くの方は義務教育の期間で、ラジオ体操をした経験があるので、
ある程度は体が覚えているので入りやすいです。

まずは、なんとなく試しましょう。それから出来る範囲でしっかりやる。
ラジオ体操はしっかりやると、かなりの運動量になります。

ストレッチには、静的ストレッチと動的ストレッチがありますが、
いずれも、体が温まった状態で行ってください。

＜呼吸と体温＞

・ストレッチをして体を温めるのではなく、
　体を温めてからストレッチをするという順番で行ってください。

・すべてにおいて、呼吸を止めないで、伸ばすときは、ゆっくり息を吐きながら、
　「気持ちがいい」と思える範囲で、ムリなく行ってください。

その他には、

心身を脱力させる為に、体を「揺らす」。（適当に揺らせばOKです。）
タオルやチューブを「引っ張る」。（気持ちよく引っ張ればOKです。）

１００均で売ってるようなゴムチューブを両手に持って、
引っ張りながらストレッチ。なければ、タオルでも代用ができます。

やってみてまだ余力のある方は、次の運動も参考にされて下さい。

自律神経と関係のある「骨盤を整える」運動

ゆっくり「腰を回す。」

自律神経を整えていく為には、
体の構造的ストレスとなる歪みを整えていくのが手段の１つです。

それには、
身体の要である腰の土台、骨盤を整えるというのも大きな方法の１つです。
骨盤を整えるとなると、様々な方法があるとは思いますが、ここでは、
当整体院がご自宅でセルフでできるのに良い運動法をご紹介します。

ただ腰をゆっくり回すのではなくチューブを使うことで比較的、
骨盤が整いやすくなります。イラストでご紹介します。

未だに骨盤は動かないという説、
女性だけが生理周期に伴って開閉するという説があります。
当整体院では、老若男女問わず動きの違いはあれど、
骨盤は、日々動いているものと解釈しています。

その骨盤の動きをスムーズにする為に、
自律神経を整える一環として、このエクササイズは有効に感じます。

それと並行して、コチラの運動もお勧めです。

「キレイに歩くための練習」

長時間歩けるけど、
歩いている割にウォーキングの効果を感じられない方、
外を歩ける時もあるけど、無理な時もある方に特にお勧めです。

我々は普段、歩くとき自ずとラクをしようとして歩きます。
もしくは、自ずと自分の使いやすい筋肉を重視して歩きます。

そのラクと使いやすい筋肉の多くは、体の外側にあるアウターマッスルです。
そうなると、よく耳にする体幹が弱まり、体の軸がぶれて、歩いていても、
消費カロリーが減ったり、長時間歩くと体に歪みが生じ、
体を痛めてしまう可能性も出てきます。

ここでは、せっかくのウォーキングをより良いものにする為に、
まずは、体幹が養えるような歩き方になるように、
「キレイに歩くための練習」をしてみて下さい。

ご自宅でできますので、
安全な場所で、ゆっくり片足で体勢をキープしてみてください。

ゆっくり足を上げる体勢をキープすると、足を上げてる側の大腰筋と、
地面に着いてる側の腰方形筋が、骨盤をより支えようとして鍛えられます。
後面の大殿筋（お尻の筋肉）や、脊柱起立筋（背中の筋肉）にも刺激が入ります。

そして、この運動を体に覚えさせていくと、実際のウォーキング、
前に進んで歩く行為で、ブレずに体を痛める事なく、安全に代謝を上げる
手助けとなりますので、是非、お役立てください。

そして、お時間と体力を調整し、実際にウォーキングをムリなくされて下さい。

片足で立つのがふらつく方は、
以下の運動、「足指歩き」が改善の１つになります。

片足立ちでふらつく方にお勧めの運動「足指歩き」

「足指歩き」

人は、地面に確り接地する事で、感覚の正常化を保ちます。

次の運動は、体の構造的なバランスを取るだけでなく、
心身を整える運動の１つとしてもご紹介致します。

このように足の裏をべったり地面に付けるという行為は、構造的にも精神的にも、
良い影響を与えます。また、自律神経の乱れと関わる「浮指（うきゆび）」
「曲がり指」の対策としても非常に有効であると考えています。

両足同時でうまく進めない方は、
片方づつ行うか、椅子に座って足指だけ動かして行うか、
床にタオルを置いて、それを足指で掴むように動かしてみてください。

「浮指（うきゆび）」「曲がり指」の対策にも、

浮指とは、
足裏が自然に床に付いている状態で、
足の指が、宙に浮いている状態の事を言います。

その主な原因としては、
運動不足や足の裏をべったり地面に付ける習慣がない事が考えられます。
浮指が進むと、物理的に足裏をべったり接地できなくなるため、
踏ん張りがきかず転びやすかったり、精神的には、
接地不足で、不安が増大します。

曲がり指とは、
浮指とは逆に足裏が自然に床に付いている状態で、
足の指が屈曲している状態。

自分では曲げている意識はないのに、
指が踏ん張っているように曲がっている状態の事を言います。

その主な原因としては、
窮屈な靴、冷え、無意識も含めた日々の過緊張などが考えられます。
曲がり指は、通常の状態で踏ん張っている形をしているので、
更に地面を掴む事ができません。

電車内の揺れなどで、大きくふらついて踏ん張りたい時んでも、
指を曲げる伸びしろが少ないため踏ん張りが利きません。
精神的には、緊張が増大します。

浮指、曲がり指に、お心当たりのある方は、
この「足指歩き」が対策になるかと思われますので、無理なくお試しください。

以上が、ステップ２．
「初歩の段階をクリアできた方」にお勧めの運動法です。

しんどくないですか？これらの運動で、体も心も頭も、しんどくないと
感じて、心地よい刺激と感じられましたらムリなく続けてください。
時間のない方や、体力に自信のない方は、このようなレベルの
運動だけを継続させて様子をみるのも有りだと思います。

体も心も頭も、余裕が出て、更に向上心が出た場合、
次の「ステップ３」へお進みください。

自律神経を整える運動「ステップ３」

ここからは最終段階です。
自律神経の乱れが、今の段階で酷くなく、健康維持を考えておられる方。
大きな不調はないが何かスッキリしない方。

※しんどく感じたら取り組む必要はありません。

毎日数十分のウォーキングは全然平気。
運動はある程度できるが何かスッキリしない。
普段、運動が良いのは解っているがやる時間がない。
お腹周りが気になってきたので何とかしたい。
ジムに行っても結局続かないので自宅で何かしたい。
キレイに健康を維持したい。

現在、そこまでの不調がない方で、

少し、余裕が出てきた方、

よりよく心身を保ちたい方のみ、

以下を参考にされてください。

ステップ３がコチラ。

「スクワット」

足腰の筋肉を強化・維持をして行く事は、老後の寝たきり予防に役立ちます。

肺活量の強化・維持により免疫力のアップ、
頭の使い過ぎによる上気（頭に血が上ってのぼせる事）の分散、
体型の維持・ヒップアップなど、

自律神経を良好に保つ他にも、様々な効果が期待できます。

スクワットのポイント

・両足を肩幅に開く
・膝の曲がる方向と、足先の方向を同じにして膝を曲げる。
・上から見て、膝の頭が足先より出ない様にして膝を曲げる。
・お尻は膝より下げない。
・ゆっくり下げて、両足とお尻を縮めるように、ゆっくり上がる。

この辺りは、特に集中力が問われる運動法です。
ただの気楽な上下運動とすると、筋肉達は活性してくれませんので、
痛めない為にも、できるだけ集中して、ご自身の体力に合わせて行ってください。

バリエーションとして、
両足を肩幅の２倍くらいに広げて、
両足のつま先を横（外）に向けて、両膝もそれに合わせて、
股を開くように、スクワットをすると、内転筋がより、
ストレッチされ、違う刺激が入ります。此方もお勧めです。

まだ余裕のある方はコチラ。

「ドローイン」

運動が好き、でも思ったよりお腹が凹まない。下腹も横腹も気になる。
集中力を養いたい。手軽に行える運動法が知りたい。
背中ばっかり疲れるのを何とかしたい。

このように感じておられる方にお勧めの運動法です。

ドローインとは、
draw in（吸い込む）という意味で、息を使ってお腹を凹ませる呼吸法です。
ヨガの火の呼吸と通じるものがあり、お腹周りの筋肉群（腹横筋、腹斜筋、腹直筋、
腸腰筋）など、呼吸を使って活性化させることで、代謝を上げ、脂肪燃焼を促します。

ドローインで、お腹を凹ませる行為は、
体の構造的に見ても、体の軸となる骨に内臓が引き寄せられる事から、
その分、腰に掛かる負担が軽減し、腰痛予防にも繋がる呼吸法として。
また、心身を安定させる集中力増加の呼吸法として、当整体院は注目しています。

お腹周りの筋肉に効くドローインのやり方

「呼吸」と「お腹」

一般的には、
立ったり、座ったり、動いている最中だったり、
様々なやり方がありますが、いずれも、意識するところは呼吸とお腹です。

ここでは、当院が実践と経験から、お腹周りの筋肉群に、
刺激が入りやすいドローインの方法をご紹介します。

ただお腹を凹ませるだけでなく、
「呼吸に合わせて」「お腹」を凹ませていきます。

１、まずは呼吸を落ち着かせる。
２、ゆっくりお腹を凹ませながら、ゆっくり息を吐く。（吐き切る）
３、お腹の意識はそのままで、ゆっくり胸を膨らませながらゆっくり息を吸う。
４、落ち着いて、さらにお腹を凹ませる意識でゆっくり息を吐く。
５、お腹の意識はそのままで、ゆっくり胸を膨らませてゆっくり息を吸う。

この事から解る通り、
吐くときは腹式呼吸。吸うときは胸式呼吸。と、使い分けると、
吐くときも吸うときも、お腹を凹ます意識がゆるまず呼吸ができ、
お腹周りに刺激が入ります。

いきなりやると、息苦しく感じるかもしれませんが、
興味のある方は落ち着いてお試し下さい。

※お腹を凹ますと、
　どうしてもお腹より腰に力が入って苦しくなる方は、

　仰向けに寝て、両膝を曲げ、両足裏を床に着けた状態でお試しください。

　それでもやりにくい場合は、
　身体がまだ出来る状態ではないので行わないで下さい。

お腹を凹ませたまま、胸式呼吸で吸う事が苦手な方は、
そこまで拘らず、腹式呼吸で息を吐き切る事に集中して行って下さい。

また、呼吸を速くして、瞬発的な呼吸にすることで、速筋が鍛えられます。
ハッハッハッ♪という風に、速く小刻みに呼吸をすると、
また違った刺激が入ります。

まだ余裕のある方、体を鍛えるのに興味のある方は、
更にコチラをどうぞ。

体幹トレーニング

「プランク」

体幹トレーニング。
下半身だけではなく全身を使って鍛えていく方法の１つにプランク
というものがあります。「動く」というより静止をして「維持する」ことで、
筋肉を鍛えていきます。個人差はありますが、大体の目安は、
３０秒を２セットです。

（無理そうなら、やる必要ありませんからね。）

まずは、ヨガのコブラのポーズ（イラスト左上）などをして、
ストレッチをしてから、その他のイラストのような体勢をキープしてみて下さい。

他には、
ゆっくりと膝が地面にすれすれになる程度に、
腰を落として歩く「ランジ」もお勧めです。

以上が、ステップ３．
「新陳代謝を上げたい方」にお勧めの運動法です。

他に、適度な運動に関わってくるのが「食事」と「睡眠」です。

よろしければ、此方の食事と睡眠のポイントも参考にされて下さい。

・自律神経を整える「食生活」については、コチラをクリック下さい。

・自律神経を整える「睡眠」については、コチラをクリック下さい。

ひかり整体院から、ご覧の皆さまへ

いかがでしたでしょうか？

ここまで読んで頂きありがとうございました。
そして、運動お疲れ様でございました。

比較的取り組みやすく、自律神経を整えるのに効果的であろうと感じた運動法を、
「ステップ１～３」と大きく３つに段階を分けて説明させて頂きました。
以上の内容が、少しでも皆さまのお役に立てれば幸いです。

もちろん、その他の運動をムリなく取り入れる事も、適度な運動になり、
自律神経を整えるのに良いかもしれません。その辺りの判断が付きにくい方は、
まずは、このページの内容が、皆様の改善の切っ掛けになれば幸いです。

毎日出来なくても大丈夫。無理なく少しづつ続けられればと思います。

上牧町の当整体院では、適度な運動は、感情表現であり、ストレス解消でもあり、
将来の衰えを防ぐ蓄えでもあると認識しております。

毎日頑張り過ぎてしまうと、逆効果です。
筋肉の成長には、刺激と、休息と、栄養が不可欠です。
毎日同じ筋肉に刺激を入れ続けては、刺激（ストレス）に反応する
抗ストレスホルモン・コルチゾールが増え過ぎて、そのコルチゾールが暴走して、
筋肉を破壊してしまいます。他にも、関節や靭帯のケガの可能性も増えてきます。