自律神経を整える
「適度な運動」
自律神経を整えるのに、好ましい条件の１つとして「適度な運動」があります。まずは、安らぎ副交感神経を優位にして休息を得て、自律神経を整えるには、次に交感神経を養う必要があります。それには、適度な運動が好ましいとされています。適度な運動によって、血流が促進し、筋肉量の維持・増加、肺活量の維持・増加、代謝アップ。体型の維持・改善、それによる構造的ストレスの低下。などが得られます。そして、足腰の筋肉の維持は、将来の寝たきり予防に大きな影響を与えます。
ここでは、奈良県上牧町桜ケ丘の自律神経専門整体院「ひかり整体院」が、神経学的に見た適度な運動を繰り返すと良い理由と、それぞれの状態の方々が、今の段階からできる将来に備えていけるような適度な運動を、順にご紹介します。
このページでは、以下の内容を順にご紹介します。
・適度な運動を繰り返すと良い理由
・自律神経を整える「適度な運動」とは、
・自律神経を整える適度な運動ステップ１
・自律神経を整える適度な運動ステップ２
・自律神経を整える適度な運動ステップ３
・ご覧の皆さまへ
気になる方は是非ご覧ください。
奈良県の自律神経専門整体院 ひかり整体院
適度な運動を繰り返すと良い理由
錐体外路（すいたいがいろ）
我々が意識的に行う動作は、随意運動（ずいいうんどう）と言えるものです。
それには、筋肉を動かす信号が、脳の大脳皮質の運動野から、脊髄（せきずい）に向かう錐体路（すいたいろ）を通して送られ、同時に、意識的ではない体の反射的なバランスを取る為の動きは、錐体外路（すいたいがいろ）という運動経路を通して送られます。随意運動で伴う際の不要な過緊張などを、反射的に調整している信号が錐体外路（すいたいがいろ）から送られます。
適度な運動（動作）を繰り返す事で、徐々に、よりスムーズに行えるようになる訳は、筋肉の成長の他に、この錐体外路のサポートの賜物です。この一連の動きを、小脳に記憶される事で、より自然にスムーズに、動作が行えると考えられます。この事から、体を使うという事は、頭（脳）を使うという事であり、自律神経の調整の役割の一端を担うばかりか、脳の正常な、伝達運動を養う事であると感じています。簡単に書くと、「頭を動かすには体を動かす」「体を動かすには頭を動かす」という相互作用が働いていると考えられます。
本来、健康のために体を動かすのであれば、運動をしてしんどい気持ちが続くのは不自然です。以下の取り組みで、もし、しんどい気持ちが強く継続するようであれば、今の現状において、体がそれを求めていない。もしくは、体が求めてる以上の運動を行っているかもしれません。この辺りも頭において、以下が、あなたにとって有意義な適度な運動になれば幸いです。
自律神経を整える「適度な運動」とは、
「適度」がそれぞれに異なるという事
大切なのは、適度な運動の「適度」とは、それぞれに異なるという事。
これを踏まえた上で、初歩的な運動から、健康維持のためのスタイルアップまでを含んだ運動法を、順にご紹介します。まずは、休息をされて、動きたい気持ちになられたら、初歩から無理なく、取り入れて頂くとよろしいかと思います。基本的に、自己責任で慎重に判断をされて下さい。適度な運動は、大きく３つのステップに分けられます。
自律神経を整える運動「ステップ１」
自律神経が乱れ、自分では運動はしたいが思うようには体がついてこないと感じる方、もしくは、動けているはずなのに何かスッキリする感覚がない方、このような状態の方にお勧めです。
運動はしたいけど、今の体力では持たない。
長時間歩きたいけど、まだ思うように歩けない。
長時間座っているのもしんどいし、横になってしまう。
今度は長時間横になっていたら背中がしんどい。
人並みには動けるけど、日々何かスッキリしない。
ステップ１は、運動のハードルをガクンと落とします。運動とも言えないような動きからスタートです。しかし、ここに普段の運動にはない本能的な動きが隠れています。これを感じて、体現する事が、自律神経を整える上で重要になります。行う事は、「好きなように伸びる」です。
好きなように「伸びる」
好きなように「伸びる」
左右非対称な動きじゃなくても大丈夫。背中を伸ばしたいと思えば体を捻じっても良いし、胸を伸ばしたいと思えば、両手をグゥ～と広げても良いですね。広げる角度も色々と試して、気持ちよい位置を探すように動かす。必ず対称じゃなくて大丈夫です。片方の腰を浮かせたり、くねらせたり、なんとなく思い付いた限りの「伸びる」の動作を、ゆっくり無理なく、寝転びながら試してみましょう。
ポイントは、あなたのしたいように伸びる事
具体的な形の説明がないのは、同じ形をとったからと言って、必ずしも同じ効果が表れる訳ではないからです。この「伸びる」動作には、溜まっていた感情を出すという事が大きな目的です。動作には、感情があり、その感情を「伸びる事で開放していくのです。」と書けば、あやしく感じますが、そのように結び付けて行うのも良いでしょう。
「伸び」の形や回数に捉われず、
やってみて心地よい感覚を味わえるように動いてください。
まずは、動きたいように動いてみてください。「どう動いて良いかわからない」と、感じる方は、とりあえず動きながら、心地よい所を探すようにされてください。分かりやすい実感がなくても大丈夫です。症状がきつい方は、この運動法で、しばらく様子を見ても良いでしょう。
以上が、ステップ１．
「自律神経が過度に乱れている方」にお勧めの運動法です。
自律神経を整える運動「ステップ２」
自律神経の乱れはあるが、初歩の段階はクリアできるし、それ以上の事がしたいと感じている方。しかし、まだ運動らしい運動は無理があると感じている方。このような方にお勧めです。
家にいるときは座ってても平気。
立ってても長時間でなければ支障は感じない。
外を歩ける時もあるけど無理な時もある。
もっと動いてみたいけど、しんどくなるのが嫌で何が良いかわからない。
長時間歩けるけど、歩いている割にはウォーキングの効果を感じられない。
気分転換も兼ねて家で手軽にできる事をしたい。
ステップ２は、全身を軽く動かして、大切な体の軸を養うような運動です。ここで注目していくのは、全身の血流、骨盤を支える筋肉、足裏の動きです。順番に、「ラジオ体操、ストレッチ、骨盤を整える体操、体感を養う運動、足裏を養う運動」をご紹介します。
ラジオ体操、ストレッチ
「ラジオ体操・ストレッチ」
まず基本はラジオ体操が良いでしょう。多くの方は義務教育の期間で、ラジオ体操をした経験があるので、ある程度は体が覚えているので入りやすいです。まずは、なんとなく試しましょう。それから出来る範囲でしっかりやる。ラジオ体操はしっかりやると、かなりの運動量になります。
ストレッチには、静的ストレッチと動的ストレッチがありますが、いずれも、体が温まった状態で行ってください。これが大事で、ストレッチをして体を温めるのではなく、 体を温めてからストレッチをするという順番で行ってください。すべてにおいて、呼吸を止めないで、伸ばすときは、ゆっくり息を吐きながら、「気持ちがいい」と思える範囲で、ムリなく行ってください。
自律神経と関係のある「骨盤を整える体操」
ゆっくり「腰を回す。」
自律神経を整えていく為には、体の構造的ストレスとなる歪みを整えていくのが手段の１つです。それには、身体の要である腰の土台、骨盤を整えるというのも大きな方法の１つです。骨盤を整えるとなると、様々な方法があるとは思いますが、ここでは、当整体院がご自宅でセルフでできるのに良い運動法をご紹介します。
ただ腰をゆっくり回すのではなくチューブを使うことで比較的、骨盤が整いやすくなります。
チューブを巻く幅は、３～４センチくらい、あまり幅が広いと骨盤が固定され過ぎて動いてくれません。前から骨盤を触って左右に骨の感触がある所より、少し下にチューブを巻いていきます。
頭のてっぺんと足裏は動かさずに、背骨もクネクネさせず、真上から見たら、骨盤で小さく円を描くように回していきます。右回り、左回り、それぞれ２０回が目安。骨盤の歪みを整え、動きをスムーズにする為に、自律神経を整える一環として、このエクササイズは有効に感じます。
骨盤を安定させる、「体幹を養う運動」
「キレイに歩くための練習」
長時間歩けるけど、歩いている割にウォーキングの効果を感じられない方、外を歩ける時もあるけど、無理な時もある方に特にお勧めです。重心移動を意識してスローモーションで歩く。片足立ちをキープする。
我々は普段、歩くとき自ずとラクをしようとして歩きます。もしくは、自ずと自分の使いやすい筋肉を重視して歩きます。そのラクと使いやすい筋肉の多くは、体の外側にあるアウターマッスルです。そうなると、よく耳にする体幹が弱まり、体の軸がぶれて、歩いていても、消費カロリーが減ったり、長時間歩くと体に歪みが生じ、体を痛めてしまう可能性も出てきます。
ここでは、せっかくのウォーキングをより良いものにする為に、まずは、骨盤を無理なく安定させる体幹が養えるような歩き方になるように、「キレイに歩くための練習」をしてみて下さい。ご自宅でできますので、安全な場所で、ゆっくり片足で体勢をキープしてみてください。
ゆっくり足を上げる体勢をキープすると、足を上げてる側の大腰筋と、地面に着いてる側の腰方形筋が、骨盤をより支えようとして鍛えられます。後面の大殿筋（お尻の筋肉）や、脊柱起立筋（背中の筋肉）にも刺激が入ります。
そして、この運動を体に覚えさせていくと、実際のウォーキング、前に進んで歩く行為で、ブレずに体を痛める事なく、安全に代謝を上げる手助けとなりますので、是非、お役立てください。そして、お時間と体力を調整し、実際にウォーキングをムリなくされて下さい。
地面をしっかり掴む、「足裏を養う運動」
「足指歩き」
人は、地面に確り接地する事で、感覚の正常化を保ちます。足裏の筋肉をしっかり養う事で、体の構造的なバランスを取るだけでなく、心を整える要素も含まれる運動です。
このように足の裏をべったり地面に付けるという行為は、構造的にも精神的にも、良い影響を与えます。また、自律神経の乱れと関わる「浮指（うきゆび）」「曲がり指」の対策としても非常に有効であると考えています。両足同時でうまく進めない方は、片方づつ行うか、椅子に座って足指だけ動かして行うか、床にタオルを置いて、それを足指で掴むように動かしてみてください。
以上が、ステップ２．
「初歩の段階をクリアできた方」にお勧めの運動法です。
自律神経を整える運動「ステップ３」
ここからは最終段階です。自律神経の乱れが、今の段階で酷くなく、健康維持を考えておられる方。大きな不調はないが何かスッキリしない方。という状態の方に、お勧めです。
毎日数十分のウォーキングは全然平気。
運動はある程度できるが何かスッキリしない。
普段、運動が良いのは解っているがやる時間がない。
お腹周りが気になってきたので何とかしたい。
ジムに行っても結局続かないので自宅で何かしたい。
キレイに健康を維持したい。
ステップ３は、代謝アップ、ストレス発散、体型維持、体力の向上を狙います。順番に、「スクワット、ドローイン、プランク」をご紹介します。
足腰の強化「スクワット」
「スクワット」
足腰の筋肉を強化・維持をして行く事は、老後の寝たきり予防に役立ちます。肺活量の強化・維持により免疫力のアップ、頭の使い過ぎによる上気（頭に血が上ってのぼせる事）の分散、体型の維持・ヒップアップなど、自律神経を良好に保つ他にも、様々な効果が期待できます。
この辺りは、特に集中力が問われる運動です。ただの気楽な上下運動とすると、筋肉達は活性してくれませんので、痛めない為にも、できるだけ集中して、ご自身の体力に合わせて行ってください。
バリエーションとして、両足を肩幅の２倍くらいに広げて、両足のつま先を横（外）に向けて、両膝もそれに合わせて、股を開くように、スクワットをすると、内転筋がより、ストレッチされ、違う刺激が入ります。此方もお勧めです。
心身を安定させる「ドローイン」
「ドローイン」
運動が好き、でも思ったよりお腹が凹まない。下腹も横腹も気になる。
集中力を養いたい。手軽に行える運動法が知りたい。
背中ばっかり疲れるのを何とかしたい。
ドローインとは、draw in（吸い込む）という意味で、息を使ってお腹を凹ませる呼吸法です。ヨガの火の呼吸と通じるものがあり、お腹周りの筋肉群（腹横筋、腹斜筋、腹直筋、腸腰筋）など、呼吸を使って活性化させることで、代謝を上げ、脂肪燃焼を促します。
ドローインで、お腹を凹ませる行為は、体の構造的に見ても、体の軸となる骨に内臓が引き寄せられる事から、その分、腰に掛かる負担が軽減し、腰痛予防にも繋がる呼吸法として。また、心身を安定させる集中力増加の呼吸法として、お勧めです。
より、効果のある「ドローインのやり方」
「呼吸」と「お腹」
一般的には、立ったり、座ったり、動いている最中だったり、様々なやり方がありますが、いずれも、意識するところは呼吸とお腹です。ここでは、ただお腹を凹ませるだけでなく、「呼吸に合わせて」「お腹」を一切緩めることなく、凹ませていきます。
１、まずは呼吸を落ち着かせる。
２、ゆっくりお腹を凹ませながら、ゆっくり息を吐く。（吐き切る）
３、お腹の意識はそのままで、ゆっくり胸を膨らませながらゆっくり息を吸う。
４、落ち着いて、さらにお腹を凹ませる意識でゆっくり息を吐く。
５、お腹の意識はそのままで、ゆっくり胸を膨らませてゆっくり息を吸う。
この事から解る通り、吐くときは腹式呼吸。吸うときは胸式呼吸。と、使い分けると、吐くときも吸うときも、お腹を凹ます意識がゆるまず呼吸ができ、お腹周りに刺激が入ります。ポイントは、吸う時にお腹を緩めず、胸だけ大きくして吸うこと。次に、またお腹で吐きますからお腹はどんどん凹み続けます。いきなりやると、息苦しく感じるかもしれませんが、興味のある方は落ち着いてお試し下さい。
お腹を凹ませたまま、胸式呼吸で吸う事が苦手な方は、そこまで拘らず、腹式呼吸で息を吐き切る事に集中して行って下さい。
バリエーションとして、呼吸を速くして、瞬発的な呼吸にすることで、速筋が鍛えられます。ハッハッハッ♪という風に、速く小刻みに呼吸をすると、また違った刺激が入ります。
体幹総合トレーニング「プランク」
「プランク」
体幹トレーニング。下半身だけではなく全身を使って鍛えていく方法の１つにプランクというものがあります。「動く」というより静止をして「維持する」ことで、筋肉を鍛えていきます。個人差はありますが、大体の目安は、３０秒を２セットです。（無理そうなら、やる必要ありませんからね。）
まずは、ヨガのコブラのポーズ（イラスト左上）などをして、ストレッチをしてから、その他のイラストのような体勢をキープしてみて下さい。
他には、ゆっくりと膝が地面にすれすれになる程度に、腰を落として歩く「ランジ」もお勧めです。
以上が、ステップ３．
「新陳代謝を上げたい方」にお勧めの運動法です。
運動のポイント
無理のない継続
運動は、毎日頑張り過ぎてしまうと、逆効果です。筋肉の成長には、刺激と、休息と、栄養が不可欠です。毎日同じ筋肉に刺激を入れ続けては、刺激（ストレス）に反応する抗ストレスホルモン・コルチゾールが増え過ぎて、そのコルチゾールが暴走して、筋肉を破壊してしまいます。他にも、関節や靭帯のケガの可能性も増えてきます。適度な運動を楽しく続ける為にも、少し変化を付けたり、休息と栄養を意識されてください。
無理のない継続が何よりの健康維持となります。
ひかり整体院から、ご覧の皆さまへ
いかがでしたでしょうか？
ここまで読んで頂きありがとうございました。そして、やられた方は、運動お疲れ様でございました。比較的取り組みやすく、自律神経を整えるのに効果的であろうと感じた運動法を、「ステップ１～３」と大きく３つに段階を分けて説明させて頂きました。以上の内容が、少しでも皆さまのお役に立てれば幸いです。
もちろん、その他の運動をムリなく取り入れる事も、適度な運動になり、自律神経を整えるのに良いかもしれません。その辺りの判断が付きにくい方は、まずは、このページの内容が、皆様の改善の切っ掛けになれば幸いです。
毎日出来なくても大丈夫。無理なく少しづつ続けられればと思います。奈良県の当整体院では、適度な運動は、感情表現であり、ストレス解消でもあり、将来の衰えを防ぐ蓄えでもあると認識しております。それどころじゃない。または、もっと良い状態をキープしたい。という方は、よろしければ、当院が、直接、お力になれます。
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