質の良い睡眠「不眠・睡眠でお困りの方へ」

質の良い睡眠、

眠りが浅い方は、参考にしてください。

自律神経を改善させる上で、睡眠は重要な要素です。朝起きた時から疲れてる体、疲労が取れにくい体は、睡眠による回復が上手く出来てない状態です。自律神経を整えて、睡眠で、上手く日頃の疲労を取って行きましょう。質の良い睡眠とは、寝入りが良く、途中で目覚める事もなく熟睡ができ、朝の目覚めは、スッキリした気持ちと、体が起きて、昨日の疲れが取れてる状態の事を言います。

このような睡眠が取れるポイントとは、奈良県上牧町の自律神経専門整体院「ひかり整体院」がご説明致します。興味のある方は是非ご覧ください。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　奈良県の自律神経専門整体院　ひかり整体院　

Table of Contents

睡眠時の自律神経の動きについて、

睡眠の時が、一番強く副交感神経が働きます。

回復を意味する副交感神経は、睡眠時間中に我々の意識のないところで、最も良く働いて、昼間活動した内蔵や筋肉の回復を行なっています。心拍数を落として、血液をゆっくり隅々まで運び、骨盤を開いて、頭蓋骨を緩ませて、骨格、筋肉、脳脊髄液、血液、リンパ、内臓の調整をして、全身の回復を図ります。無意識の寝返りで、体の歪みを正して、深い呼吸で、精神を修復し回復させます。疲労を取るためには、このように、睡眠中に、副交感神経を最大限に働かす必要があります。

不眠症・浅い眠り・入眠困難・途中覚醒・睡眠障害

疲れが取れない

ストレスで自律神経が乱れると、過度の怒りや不安、緊張、心配の増幅により、眠ろうとしても、副交感神経の働きが、最大限に生かされない状態になります。さらに、自律神経が崩れると、睡眠障害・入眠困難・不眠症などになり、安眠できない状態になってしまいます。

色々安眠法を試してもなかなか眠れない。寝てもなかなか疲れが取れない。
途中で起きる回数が多い。寝ても寝た気がしない。睡眠サイクルが正せない。
起きた時から疲れてる。嫌な汗をかいている。昼間が眠たくて集中できない。

不眠には、自分で原因が心当たりのある不眠と、自分では原因が心当たりのない不眠の大きく２種類あります。このような感覚に身に覚えがある方は、是非、最後までご覧下さい。

副交感神経を、最大に引き出す睡眠方法

副交感神経を出す「３つのポイント」

睡眠時に副交感神経を最大に引き出すと、寝入りが良く、途中で目覚める事もなく熟睡ができ、朝の目覚めはスッキリと、気持ちと体が起きられる睡眠が徐々に可能になってきます。これらの条件を揃えるのには、意識することが３つあります。

環境的要因の改善

部屋の湿度と温度を適温に保つ。布団や枕を自分に合ったものにする。静かな場所にする。暗い場所にする。快適で落ち着ける空間で寝ましょう。季節の変わり目の布団や、衣類の調節は、特に大切で、常に快適を確認して過ごしましょう。

小さいお子さんと一緒に寝ておられる方は、腕や頭が自分に乗ってきたり、ポジションの調整が難しいと思いますが、できるだけ、こっちも寝返りが取れる状態にしましょう。

精神的要因の改善

その日、一日で起きた「良い事」を思い出しながら寝ると良いでしょう。これは、良い所を見るというプラス思考の訓練にもなります。入眠がスムーズになり、睡眠中に無意識に力む事が少なくなります。

中には、その日の事に対して感謝をして眠るという人が居ますが、それも素晴らしい事です。感謝をすると心が安らぎます。もし、一日１つも良い事がなかった場合は、将来「なりたい自分になれたときの事」を想像しながら、寝ると良いでしょう。

プラスな想像力が養え心体もリラックスします。不安や恐怖が消え入眠がスムーズになります。この寝る直前の時間が、質の良い休息となり体に英気を与えます。

自律神経の意識改善

自律神経を整える７つの習慣を取り入れて自分の意思ではコントロールできない自律神経を調整していきましょう。自律神経を整える７つの習慣は、「コチラをクリック」ください。いきなり７つはしんどく感じたら、まずは、できそうなものからお試し下さい。

※今、不眠症の方は、いきなり質の高い睡眠ができなくて大丈夫です。まずは、質を量でカバーするような浅い睡眠から慣らしていきましょう。

因みに、適切な睡眠時間は、レム睡眠とノンレム睡眠の周期に合わせて、９０分の倍数が良いという健康法が広まった事がありますが、これは間違いです。睡眠サイクルには個人差が、ありますので、９０分の倍数を、最良の睡眠時間として気にする必要はありません。

理想的な睡眠に入る体温変化

深部体温の低下を意識する

睡眠に入りやすい体温変化とは、深部体温と皮膚温度の差が２℃以下に縮まると眠くなると言われています。深部体温とは、体の表面の体温ではなく内部の体温です。深部体温と表面の皮膚温度の差が２℃以下に縮まるとは、つまり、眠くなるのは、一度、体温を内部から上げて、それから下がる時に眠くなると言うことです。

それには、寝る６０～９０分前にお風呂を終わる事が理想的だと言われています。個人差もあるので、時間は目安でしかありませんが、一度、体を芯から温めて、それが少し下がる時に眠りやすい。という事を、意識してみてください。

入眠困難な方は、

「呼吸」を整える

上記のような事を意識しても、変わらず寝にくい。寝れない。深部体温も意識してお風呂の時間を調整してるのに、思うように寝られない。体が疲れてるのかどうかも解らなくなり、心臓がバクバクして寝られない。という方は、睡眠前に、深呼吸をしてください。怒りによる入眠困難、不安による入眠困難、無意識のストレスによる入眠困難、これらを落ち着ける１つが呼吸です。

入眠前に、心の動揺を感じてしまう方は、

まずは、少し体を動かしてあげる。

運動もしてないのに心臓がバクバクしてるのは、心が動いて体が止まっている状態。まずは、この心と体の差を埋める必要があります。それには、動いている心に、体を合わせていく必要があります。

無意識の緊張から起こる心の動揺には、まず体を動かして胸で呼吸をします。誰も見てない所で、変な動きを色々やってみて下さい。恥ずかしいかも知れませんが、誰もいません。人前では、まずすることが無いような変わった動きをやってみましょう。周りに誰か居る場合には、簡単なヨガや、ストレッチなどをやってみましょう。

敢えて肩で息をして、少しアクションを大きくして、胸式呼吸でやっていきます。それで、心と体が同調したら、徐々にアクションを小さくして、腹式呼吸に変えて、呼吸をゆっくりにしていく事で、乱されていた心が、落ち着いて来ます。

この流れから、もう１つ、
入眠前に最適な呼吸法として、ご紹介したいイメージワークが御座います。

自分軸を作るグラウンディング

グラウンディングとは、

グラウンディングとは、ヨガやヒーリングなどスピリチュアルな世界で、頻繁に使われる言葉で、地球とより深い部分で繋がり、自分自身で、しっかり自立することの出来るイメージワークです。グラウンディングをすることで、地に足を着いた感覚が増幅し、自信を取り戻し、「自分軸」を作ることが出来るとされています。このような感覚は、入眠でもお勧めです。

前の胸式呼吸から、腹式呼吸にしたというこの流れから、是非、お試し下さい。

１，
体をラクにして、軽く目を閉じて、ゆっくり深呼吸。呼吸に意識を集中して、ゆっくり、鼻から吸って、口から吐く。

２、
呼吸を続けながら、足裏でしっかり地面を感じて、自分が大きな木になったイメージをします。

３，
自分の足裏から、根っこがどんどん伸びて、地球の中心と繋がるイメージ。

４，
息を吐くときに、自分の体内の毒素や不安や心配が、足裏から地球の中心へ流れていくイメージ。

５，
息を吸うときに、地球のエネルギーが根っこから、自分の足裏から入ってくるイメージ。

６，
そのイメージで、ゆっくり呼吸を繰り返して、十分に地球のエネルギーが自分に充満したなと思ったら終了。

・寝た状態でのグラウンディング

お布団の中に入って、寝た状態で、グラウンディングをするならば、「足裏」のところを、「後頭部」「背中全体」「お尻」「裏もも」「ふくらはぎ」「かかと」など、枕、お布団に接している部分から、根っこがどんどん伸びて、地球の中心（コア）と繋がる。というイメージで、行ってみて下さい。

寝たくて布団に入っても、なかなか眠れない時は、、

どうせ寝にくいのなら、

どうせ寝にくいのなら、より疲労回復を促すため、「眠れない時間の過ごし方」に注目してみましょう。睡眠がしたいのに、布団に入っても、なかなか寝付けない場合、寝たいのに寝れない場合、その時間にお勧めな考え方があります。どうせ寝れない時間を、ネガティブに過ごすか、リラックスをして過ごすかで、心身の疲労は変わってきます。

ご想像できる通り、寝れない時間を、気になる事を考えたり、不安や心配事を考えたり、寝なければ！と、意識し過ぎて、眉間にシワを寄せたり、口に力を入れていては、回復力が下がってしまいます。

お布団に入ったら、眠る事に集中し過ぎず、できるだけリラックスをしてお過ごしください。別に、眠れなくても、その状態で、ある程度は疲労の回復はします。その回復力を、できるだけ上げるために、リラックスをしてお過ごしください。

眠れないと疲れが取れない、と心配されている方へ

眠れなくても、ある程度の疲れは取れる

たとえ目が覚めていても、布団に入って、心身を休めている状態というのは、睡眠中と比べては劣りますが、その状態でも、ある程度、体の疲労回復はしていきます。

構造的には、立ったり、座ったりしている体勢よりも、横になっている体勢の方が、筋肉の負担が少なくなり、心臓の負担も少なくなり、体中に血液を送れます。その分、内臓にも行く血液が増え、機能回復が早まります。心理的には、横になる事で、体と、ベット（大地・床・地面）に、接地面が増える事で、安心感が増えます。とくに動揺などがない場合には、とりあえず、横になるだけでも、落ち着きが増える場合があります。

学校の保健室で。。

体調の悪い子が、保健室に行って、眠ってはないけど、一時間、横になっているだけで、回復できるのは、このような理由からです。たとえ、眠れなくても、ただ横になって、リラックスしていると、睡眠ほどではないにしろ、体は回復に向かいます。

眠れない。という事に注目するよりも、眠れなくても、「回復できる部分はある。」という事に注目をした方が、心身は安心しますし、結果的に、眠りやすくなります。

寝すぎてしまう、という方は、

逃避癖（とうひぐせ）があるかも知れません。

寝付きは良いし、いくらでも寝てるけど、眠たくて疲れが取れない。という方は、日常生活で過度の緊張がある方が多いです。ご自身がそこまでと感じていなくても、体が潜在的に嫌がって、現実逃避するように情報をシャットダウンしてしまうケースかも知れません。言わば、無意識のストレスが多くある状態と考えられます。

現実逃避ではなく、ただ、疲労が蓄積しているという可能性もありますが、このような状態でも、できるだけ寝て下さい。まずは体の要望に沿ってあげてください。そして、自律神経を整えて、ストレスを緩和して、睡眠時間を調整していきましょう。

昼寝はした方がいい？昼寝をすると夜寝られない？

昼寝の理想の時間は、
１０分～２０分と言われていますが、

昼間がすごく眠たくて昼寝をしたい。しかし、寝すぎると夜寝れなくなって、睡眠サイクルが、ずれてしまうのは避けたいから、我慢して、短い昼寝にしてる。けどそれが、しんどい。。そのような方は、このように考えて下さい。

昼寝の理想の時間としては、１０分～２０分と言われていますが、あくまでも正常な感覚の理想であって、それを続けてまだ疲労が続くなら、昼寝を２・３時間など気が済むまでしてみて下さい。今のあなたの状態が、通常の疲労度より、はるかに超えている状態の身体反応かもしれません。

睡眠の理想は、太陽のリズムに合わせる事ですが、ストレス過多による疲労の蓄積が膨大な場合、まずは、太陽のリズムの優先順位は下げて、寝たいだけ寝てみて下さい。それで、体力が付けば、徐々に太陽のリズム、体内時計を意識した睡眠に移行しましょう。

自分はどっちか分からない！？

今の自分の状態が、どっちのケースに当てはまるか分からない場合、

昼寝を我慢した方が良い疲れ具合なのか、昼寝を多く取るべき状態なのか、自分では判断ができない場合は、こう考えて下さい。自分で心身の疲労の蓄積の全ては、把握しきれません。ですので、一回で上手くいくと思わずに、したいと思う方から、試して下さい。

それで、やってみて、自分の状態がラクに感じる方を、しばらく続けてみてください。

当院では、「体から自律神経を整える事」で、
睡眠サイクルを、正常にするお手伝いができます。

睡眠サイクルが大きく乱れている方は、

調整には、時間が必要です。

睡眠サイクルが遅れて、なかなか思う時間に起きれないという方は、体力が付いてきたら、まずは３０分今より早く起きる意識を持ちましょう。それで一週間、安定して起きれたら、次の一週間は、もう３０分、早く起きるように意識をしましょう。そうやって、少しづつ、起きたい時間に近づけていきましょう。

途中で戻ってしまう事もあるかと思います。乱れた睡眠サイクルは、なかなか、一気に戻らない事が多いですので、１歩進んで２歩下がる事もあるかと思います。そこは、焦らずに、時間を掛ける価値がありますので、ゆっくりと調整していきましょう。

眠りにくい夜に、心理的に寝やすくする方法

クリアリング・ア・スペース

僕の場合で言うと、仕事柄、日々様々な問題を持った人達と直面します。学校に行けない人。それを心配するご両親。仕事のストレス過多で、自律神経を崩している方の悲痛な訴え。うつで休職中の方の将来の不安。家族間の根深い確執など。これらを仕事を終えてもいつまでも気にしていると寝れません。しかし、１回で全て忘れていては仕事になりません。割り切って全体を希薄に扱うと、皆様の改善に繋がりません。

では、どのようにして、質の良い睡眠を手に入れてるかと言えば次の通りです。

頭の中で気になる事があれば入眠困難になります。まずは、上の画像のように、ご自身が今、気になっている事柄に、ざっくりと題を付けて下さい。１つなら１つでいいですし、いくつかあるなら、それぞれに題を付けて下さい。そして、気になる事柄の大きさや色、形をイメージしてください。

それが出来たら、次に、頭の中で、気になる事柄、それぞれが入る「蓋つきの箱」をイメージをします。

今、気になる事柄１つ１つの大きさと数に合わせた「蓋つきの箱」。小さい事柄なら小さい箱。大きい事柄なら大きな箱。それぞれの事柄が入る箱を用意するイメージ。

それができたら、、

このように、それぞれに合った箱に、気になっている事柄を１つ１つ入れて蓋をして行きましょう。これを、今頭で気になっている事柄が無くなるまで、順に「箱」に入れていきます。

そして、次にこのような作業をします。

それぞれの箱を「頭」から出して、自分の周りに置いてみましょう。箱を頭から出すイメージと同時に、両手を頭に近づけて、両手で頭の中の箱を出すジャスチャーを行ってください。

箱を置く位置は、その箱によって調整します。後で（明日）、箱を開ける時期が来るので、あまりにも遠いと、問題を忘れてしまいますが、近過ぎると、気になって寝られない。という事もあるので、イメージで距離間隔を調整してみて、ここなら安心だという位置を、それぞれ決めて置いてみましょう。

これで、頭の中はカラになりました。
気になる事は、消えてはいませんが、頭にはなく、またいつでも取り出せる状態にあります。

このように頭に空間を創りだす事を、「クリアリング・ア・スペース」と言います。これはフォーカシングという心理療法の１つで、物事を整理するときに有効であるとされる方法の１つです。

忘れたら忘れたで都合が悪いし、今考えてもどうしようもない事は、「クリアリング・ア・スペース」を使って整理をする事ができます。僕は、これで頭のスペースは広く感じ、開放感を感じながら落ちついて寝る事ができます。もし、広くなったら、今度は言いようのない不安を感じてしまう。という方は、その不安の入る箱も用意して、適度な位置に置いてみてください。

もし、頭が空っぽの状態がどうしても落ち着かない場合や、いくら想像しても頭を空っぽにしきれない場合には、これはあってもいいなと思う事柄を、１つ、２つ、頭の中に入れて置いたまま、おやすみください。

※人によってはある程度のトレーニングが必要です。まずは少しでも、感覚がマシになれば良しとしてください。
　

他に不眠に関わってくるのが「食事」と「運動」です。

よろしければ、此方の食事と運動のポイントも参考にされて下さい。

・自律神経を整える「食生活」については、コチラをクリック下さい。

・自律神経を整える「適度な運動」は、コチラをクリック下さい。

ひかり整体院から、ご覧の皆さまへ

いかがでしたでしょうか？

眠れない時のあの独特な感覚、焦り、不安、心配など、どうしても、マイナス要因で、頭がいっぱいになりがちです。時間も酷に感じますし、朝も疲れでいっぱいです。そういうところから、改善していくには、人によっては時間も掛かるかも知れません。しかし、必ず何とかなると私は信じています。一生、このまま、寝れない状態が続くというのは、まずありえません。睡眠でお困りの皆様に、以上の情報が、少しでもお役に立てれば幸いです。

それでも、なかなか眠れない。という方は、よろしければ、当院が、直接、お力になれます。