まずは呼吸から
呼吸の乱れと、自律神経の関係
我々が当たり前にしている呼吸。「気がつけば呼吸が浅くなっている。」「呼吸が浅くなっている事自体、気づけない時がある。」ここでは、奈良県北葛城郡上牧町桜ケ丘の自律神経専門整体院「ひかり整体院」が、呼吸が及ぼす心身の変化について、掘り下げて紐解いていきます。
ストレスを溜めやすい方、繊細な方（HSP）、自律神経失調症、過敏性腸症候群、パニック障害、社交不安障害、強迫性障害、適応障害、起立性調節障害、PMS、更年期障害、うつ病、などの症状がある方、一緒に楽になる方法を見つけていきましょう。
真新しい事はないかも知れませんが、改めて、呼吸の認識を深めて頂ければ幸いです。ご自身の呼吸が気になる方は、是非参考にされて下さい。
・このような呼吸が気になっていませんか？
・呼吸の深さと「感情の深さ」は比例する
・呼吸をしやすくする「姿勢」について
・肺を動かす横隔膜の特性
・胸式呼吸がしやすい「姿勢」
・腹式呼吸がしやすい「姿勢」
・呼吸に関連している主な「筋肉」
・エネルギー的に呼吸を見ると
・自律神経と呼吸の関係性
・奈良県の自律神経専門整体院から、ご覧の皆様へ
どうぞ、ゆっくりとご覧ください。
奈良県の自律神経専門整体院 ひかり整体院
このような呼吸が気になっていませんか？
息苦しい。。呼吸がしにくい。。呼吸が浅い。。
何か嫌な事があったとき、悲しいとき、辛いとき、
今は嫌なことはないけど、明日嫌な仕事があってそれを想像したとき、
学校で受けた精神的なストレスを思い出してしまっているとき、
漠然と、この先に大きな不安や心配を感じてしまっているとき、
現在・過去・未来の嫌な出来事を想像する事で、呼吸が浅くなる。
何か理由は解らないけれど、なんとなく呼吸が浅いときがある。
気付いたら呼吸が浅くなっている。
人それぞれ多かれ少なかれ感じた事があるのではないでしょうか？これは正常な体の反応と言えます。ただ、度が過ぎると、呼吸障害や、自律神経を乱し、疲れやすくなったり、回復が遅くなったり、酷くなると自律神経失調症やうつ病など、様々な不調の原因となります。
その辺りを避けられるように、回復を目指せるように、呼吸と合わせて、「感情」「姿勢」「筋肉」「自律神経」を見ていきましょう。
呼吸の深さと「感情の深さ」は比例する
強い感情が、呼吸を刺激する
我々は興奮すると、呼吸が激しくなり、感情が薄れてくると、呼吸が浅くなります。呼吸は、体内に酸素を取り入れ、我々の生命維持には欠かせない行為です。それがこのように、感情と深く関わりが有るという事が解っています。
日々、呼吸が、浅い状態が頻繁にあるという方は、それだけ、酸素を供給する生命エネルギーが低下しているという事なので、自ら、あらゆる病気や不調のキッカケを作っている事になります。まずは、呼吸の浅さを軽く見ず、重要視する事が大切です。
過呼吸？疲れやすい？吐きにくい？
過呼吸というのは、一気に感情が溢れた事で起こるので、それまでの無意識の感情の抑圧による呼吸の浅さの反動という事が考えられます。呼吸の浅さの実感はないけど、「疲れやすい・イライラする・疲労が取れにくい・スッキリしない」と、感じておられる方の殆んどが、呼吸の浅い状態が多いですので、そのような方々も、感情を調節するという意味でも、是非、呼吸を意識されるようにして下さい。
自律神経で言うと、呼気（吐く)で、副交感神経が優位になり、吸気（吸う）で、交感神経が優位になるので、緊張しやすい人は、吸いやすくて、吐きにくいという傾向があります。上手く呼吸を意識する事で、少しでも解消していきましょう。
次に、横隔膜の特性から、呼吸をしやすくする「姿勢」について見ていきましょう。
呼吸をしやすくする「姿勢」について
胸式呼吸と腹式呼吸
よく「自律神経を整えるには腹式呼吸がいいんですよね？」と聞かれますが、自律神経を整えるには、両方の呼吸が、状況に合わせて、しっかりできる事が必要です。胸式呼吸は、交感神経が優位（アクティブ）な時に、しっかり出来る事が必要です。腹式呼吸は、副交感神経を優位（リラックス）にさせる時に、しっかり出来る事が必要です。
ここでは、状況に応じて両方の呼吸法ができるようにやっていきます。まずは、正しく呼吸をする為に、横隔膜の構造から適切な特性をご説明します。
肺を動かす横隔膜の特性
早い呼吸は胸、ゆっくりな呼吸はお腹。
横隔膜の筋の割合は、白筋４５％、赤筋５５％と言われています。横隔膜の胸部（上部）は白筋が多く、腰椎部（下部）は赤筋が多いです。白筋とは、速筋とも言われ、瞬発性運動に優れています。赤筋とは、遅筋とも言われ、持久性運動に優れています。つまり、テンポの早い呼吸は、胸や背中（上部）で行い、遅い呼吸は、腹や腰（下部）で行う。という事が、横隔膜の構造上の特性として良いとされています。
自律神経の作用と合わせて、表にすると、このようになります。
この事を踏まえて、早い呼吸もゆっくりな呼吸も両方しっかりと出来るように、まずは、横隔膜のストレッチをご紹介します。
横隔膜のストレッチ
横隔膜を伸ばす
まずは、過集中、過緊張、心配、不安などで呼吸が浅くなりやすい方は、胸式呼吸から行いましょう。胸式呼吸をスムーズに行うために、少し体の動きを付けます。呼吸というのは、横隔膜の動きで左右の肺が膨らむ事でなされますよね。今、意識を肺に集中して、左右の肺の膨らみを感じてみてください。そして、膨らみが弱いと感じられる方を伸ばすように、上半身を側屈して、胸で息をしてください。
膨らみにくかった側の肺が、伸ばされることで、良く動いている感覚が掴めると思います。そして、真っすぐに戻っても、膨らみにくかった側が、よく動くと感じる事ができます。逆に、反対の側が動きが少なく感じたら、反対側も側屈して息を入れてください。
いかがでしょうか？これで解る事は、息を入れるスペースを空けると、そこに息が入りやすくなります。体感して頂けますでしょうか？左右ともに動きやすくなったら、同じ要領で、両方の肺に同時にスペースを空ける為、少し胸を張って、胸式呼吸をしましょう。
胸式呼吸がしやすい「姿勢」
胸式呼吸では、いわゆる正しい姿勢と言われる姿勢、なるべくフラットな姿勢で、横から見ると、耳、肩、大腿骨頭、くるぶしが一直線上にあるような姿勢を取ります。このように背筋を伸ばす事で、胸に息が入りやすくなります。
胸式呼吸、この姿勢をしやすくするポイント
リーディングエッジ
アレクサンダーテクニック理論でいうリーディングエッジを活用して下さい。リーディングエッジとは、先端の動きで全体の動きを導く。という考え方です。頭のてっぺんが先端という捉え方をして、頭の中心の頂点を軽く真上に伸ばす頭の位置を高くする意識を持つと、自然と、背骨の位置や、顎の位置や、肩の位置などが修正され、胸式呼吸がやりやすい姿勢となります。
イメージとしては、頭の天辺から真上に軽く糸で吊られてるようなイメージです。これで顎（あご）が上がり過ぎたり、引き過ぎたりを防止できます。これで、耳、肩、大腿骨頭、くるぶし、と、１つ１つ体の部位を意識しなくても、頭のてっぺんから、軽く引っ張られる一つの意識を持つだけで、すべてが理想の位置に近づいてきます。
ここでは、さらに胸を開く為に、両手を下におろして、手の平が前を向くように腕を外に捻り、両脇下の角度が、３０～４０°ほどの角度となるように腕を少し横に開くと良いでしょう。
続いて、腹式呼吸をやっていきましょう。
腹式呼吸がしやすい「姿勢」
少し猫背の姿勢
腹式呼吸はお腹まで息を入れる必要があるので、深く呼吸をする必要があります。実際には、息が入るのは胸部の肺ですが、膨らむのが下腹部なので、横隔膜をより大きく上下に動かす必要があります。それには、骨盤を水平にする必要があります。骨盤を水平にすると、横隔膜が深く下がるようになり、下腹部に入るスペースが確保できます。横から見た図にすると、腹式呼吸をしやすい姿勢はこのようになります。
骨盤の水平を意識した少し猫背の姿勢です。画像の女性は少し大袈裟ですが、頭は過度に前に出さず、ほんの少し猫背になる意識が適当だと思います。膝はピンと伸ばした状態では足に力が入りすぎるので、少し猫背気味の上半身のバランスを取る為に、意識的に少し曲げておきます。特に女性は、ハイヒールの影響や、無意識のピップアップの影響などで、普段から腰が反り過ぎている骨盤が過度に前傾している人が殆どです。
そのような方は、腹式呼吸を意識しても、どうしても浅くなる方も多いです。やりにくいかもしれませんが、横隔膜を下げる為に、骨盤の水平を意識されて下さい。
腹式呼吸、この姿勢をしやすくするポイント
グラウンディング
グラウンディングとは、地に足をつけて、しっかりと現実を生きる。という意味合いがあります。これをする事によって、何事にも動じない度胸が付く、より自分に自信が持てるようになる。などの効果も期待できます。
この画像の女性も大袈裟な猫背ですが、イメージとしては、ほんの少し猫背で、ほんの少し両膝を曲げて、骨盤を水平にします。グラウンディングによって、他人の言動に振り回されない自分の軸が養えます。エネルギーやチャクラと言った言葉が苦手な方は、そこまで意識せずに、ただ、このような姿勢を取って、ゆっくりと下腹を意識して、腹式呼吸をされて下さい。
この事から解る事は、落ち着きを増やしたり自分の軸を作って行く為には、足裏の感覚と、尾てい骨の位置が重要であるという事です。
（↑後ろから見た骨盤）
尾てい骨は骨盤の仙骨に付いており、骨盤底筋という筋肉の影響を大きく受けています。落ち着き・安心を取り戻すのに、骨盤や骨盤低筋群、足裏の影響は大きいでしょう。
このような呼吸を意識する背景には、様々な筋肉を緩ませ、適切に機能させていくという役割もあります。
呼吸に関連している「主な筋肉」
呼吸に関連して収縮する「主な筋肉」
吐く時（呼気）に主に活躍する筋肉は、内肋間筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、腹横筋、下後鋸筋、大胸筋鎖骨部。吸う時（吸気）に主に活躍する筋肉は、横隔膜、外肋間筋、上後鋸筋、斜角筋、前鋸筋、胸鎖乳突筋、小胸筋、大胸筋肋骨部、肋骨挙筋、骨盤低筋群。
これらは、相互作用があり、吐く時に、吸う筋肉群が緩んでないとうまく吐けないし、吸う時に、吐く筋肉群が緩んでないとうまく吸えません。呼吸で、吸う、吐く、どちらかがやりにくい場合は、両方の筋肉群を調整していく事が望ましいです。
聞きなれない筋肉も多くあると思いますが、正しい呼吸をする事で、上の胴体周りの様々な筋肉が、無理なく収縮します。呼吸によって、横隔膜だけではなく、たくさんの筋肉が動いているという事ですね。呼吸が浅い、吐きにくい、吸いにくいという事は、これらの筋肉が使い辛くなっているので、心因的にも、構造的にも、不調に感じて当然でしょう。
呼吸と体の膨らみ
体の後面も、少し膨らみます。
正常に、呼吸が出来ている場合には、胸式呼吸でも、腹式呼吸でも、体の前面はもちろん、側面、背中側、腰側の後面にも全面的に、風船のように作用して膨らみ、収縮運動をする動きになります。
胸式呼吸では、胸も背中も膨らみを感じられますが、腹式呼吸では、前面のお腹の膨らみだけで、呼吸で腰部の膨らみを感じられる方は、殆ど居られないのではないでしょうか？動きとしては少ないですが、是非、深い腹式呼吸で腰部の膨らみを感じてみてください。
必要に応じて、奈良県の自律神経専門整体院の当院では「姿勢編集」として、腹式呼吸でも十分に後面の収縮を感じて頂けるように指導致します。
エネルギー的に見た呼吸
今までの流れから、呼吸は感情に比例して、胸式呼吸も腹式呼吸も必要で、それぞれに、「姿勢」が関係して、筋肉反応がある事が解りました。これをエネルギーという言葉を使って、改めて表すと、このようになります。
呼吸とは、字の如く「呼（呼気）」が先でその後に「吸（吸気）」です。まずは、息を吐いて、その後に息を吸います。それをゆっくりと繰り返します。そして、これがポイントとなりますが、やりにくければ、やりやすい方からやってください。吐きにくい人は、吸うから。腹式呼吸がやり難い人は、胸式呼吸から。まずは、ご自身に取ってやり易い方を確りと行う事で、やり難い方がやり易くなります。ムリなくお試しください。
最後に、今までの事柄がすべて結びつく呼吸と自律神経の関係について見ていきましょう。
自律神経と呼吸とホメオスタシス
フィードバック機構を利用する
正しい呼吸で、自律神経をコントロールする。というのはある程度可能な事です。
我々には、ホメオシスタス（恒常性）という自律神経や呼吸やホルモンなどを自動的に調整維持する機能がありますが、無意識でも出来る呼吸を、以上のように意識的に有意義に操作する事により、その情報は、脳の視床下部（ししょうかぶ）、脳幹、小脳などに伝達され、次第に、自律神経が呼吸に合わせるように自己調整されていきます。この一連の流れを、呼吸のフィードバック機構と言います。
そして、ご覧の通り、姿勢によって、やりやすい呼吸というものが決まってきます。呼吸は無意識にできるものという認識は広まっていますが、この事から、実は、姿勢も、無意識に取っているという事実を、再認識しなければなりません。その事に気づいていく事が、深い呼吸ができる第一歩となるでしょう。
当整体院は、呼吸は心身にとても影響を与えるものであると感じています。その分、皆様には、しっかりと呼吸を整えて頂きたいと想っおります。
呼吸が浅いと感じる方、なんとなくしんどいのが続く方、
毎日の疲れがなかなか取れない方は、是非、参考にされて下さい。
奈良県の自律神経専門整体院から、ご覧の皆様へ
いかがでしたでしょうか？
腹式呼吸と胸式呼吸は両方大事。呼吸の深さは感情と比例する。それぞれの呼吸のしやすい姿勢とポイント。リーディングエッジ。グラウンディング。呼吸は無意識でも意識でも出来るもの。呼吸と自律神経の関係。これらの情報が、少しでもご覧の皆様のお役に立てば良いのですが。
もし、このような事を踏まえても、多少良い変化はあったけど、もっと、より良く改善したい。。もしくは、まだ呼吸が変に乱れる時がある。。まだまだ呼吸が浅いと感じる。。という方は、奈良県の自律神経専門整体院が、直接、呼吸を整えるお手伝いが出来ます。
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