うつ病のお役立ち情報・行動「心の相互作用」

うつ病、改善の為のお役立ち情報

・行動

ご覧頂き、ありがとうございます。読み疲れていませんか？体勢を変えながら、ゆっくりご覧くださいね。「うつ病、改善のお役立ち情報」としては、全５ページ御座います。

「うつ病改善のお役立ち情報」

このページは４ページ目として、以下の内容で順にお伝えします。

このページの目次

・うつ病の行動を知る目的
・基本的な行動
・うつ病の特徴を踏まえた行動
・メランコリー型にお勧めな行動
・非定型うつ病にお勧めな行動
・息苦しさを感じる時にお勧めの行動
・うつ病から元気になる為の行動
・うつから抜け出す為のポイント

以上の順でお伝えします。
できるだけ、ゆっくりとご覧ください。

　　　　　　　　　　　奈良県の自律神経専門整体院　ひかり整体院　院長　　光一

Table of Contents

うつ病の行動を知る目的

うつ病から「元気になるため」

ここでは、うつ病で悩み苦しんでおられる方々に、少しでも元気になって頂くために、前のページで、うつ病についての「考え方」について、ご理解を深めて頂きました。次は、うつ病の種類からタイプ別の「行動」を、対策としてお話し致します。「休息して」→「考えて」→「行動」という流れになります。

こちらも絶対的な対策という訳では御座いませんが、何か心が軽くなるヒントがあればと思います。

うつ病から元気になる為の、「基本的な行動」

「行動」が心を作っています。

単純な話で、落ち着いている人は、落ち着いた行動をしています。イライラしている時や焦っているときは、早足になります。落ち込んでいるときは、スローになり、下を向いた姿勢になります。我々は、それぞれに、今の心情に見合った行動をしています。これには相互作用があり、姿勢も含めたその行動が、あなたの心を作っています。うつ病の方は、心がパンクした状態です。まずは、立て直すために「休息」を意識して下さい。「休息」とは、行動で言うと「静止」です。中には止まるのが怖い人も居ます。

けれど、気持ちをリセットする為に、勇気を出して少し止まってみてください。そして、考え方のページで少し落ち着いたら、次のような「行動」をしていきましょう。

まずは、
毎朝、部屋のカーテンを開ける所から始めましょう。

次に、窓を開けて空気を入れ替えましょう。そして、寝間着から、部屋着に着替えましょう。外出の予定が無くても、朝起きたら、着替える習慣を付けましょう。そして、顔を洗って歯を磨く。

これらを習慣にしていきましょう。やりにくい方は、ここに時間をかけても大丈夫です。ゆっくりと、自分のタイミングで、少しづつお進みください。これができたら、うつ病の特徴別に、それぞれに適した行動を始めましょう。

うつ病の種類別の主な特徴、

うつ病の種類と主な特徴としては、前のページからのおさらいになりますが、おおきな性格で分けるとすると、このようになります。

・メランコリー親和型

頑張り屋さん。頑固者。生真面目。責任感の強い人。焦りやすい人。

・非定型うつ病（新型うつ病・ディスチアミ親和型）

お人好し。甘えた。いい人でいたい人。意志の弱い人。緊張しやすい人。

うつ病の種類別、お勧めの行動

メランコリー親和型うつ病は、ウォーキング。・非定型うつ型（新型うつ病）は、スウィングがお勧めです。この分類は、絶対的なものではないですが、確率的に解りやすくする為に分類しています。また、自分がどちらの部類に入るか分からない方は、直感的にやりやすい行動から入って下さい。

・メランコリー親和型うつ病にお勧め

ウォーキング（散歩）の勧め

ウォーキングは、どなたにでもお勧めなのですが、特に、メランコリー型の人におすすめです。メランコリー親和型うつ病の人は、落ち込みが続いている状態です。という事は、血の流れも停滞している状態です。これらを解決する１つに、「ウォーキング」があります。歩くことで、一番大きい足の筋肉が動きます。それにより、全身に血流が巡り、脳に停滞していた血液も流れが良くなり、頭がスッキリします。（※ただし、長時間やり過ぎは注意です。）

また、歩く速度に合わせて景色も移動し、外の空気、大気に触れ、大地を踏みしめる事で、自分の位置を再確認し、平静を取り戻すきっかけになります。億劫に思える方は、５分だけでも十分です。その気になったら始めて下さい。始めるのに抵抗のある方は、落ち着ける部屋の中で「足ふみ」から始めて下さい。腕を大きくグルグル回したり、ラジオ体操などもお奨めです。

心を整える為に体を動かしましょう、
体が動くと心が和らいできます。

個人差がありますので、ここでは、何歩、何分、など、目安は言えませんが、ムリはしないでくださいね。メランコリー（親和）型うつ病の方には、ウォーキングをお奨めします。

・非定型うつ病（新型うつ病）にお勧め

スウィング（体を揺らす）の勧め

非定型うつ病（新型うつ病）の人は、心の浮き沈みが激しい状態です。心の動揺を落ち着ける行動として、ゆるいテンポの音楽を聴いてみましょう。過去を振り返るのが嫌ではなければ、昔好きだった曲、調子の良かった時に聞いていた曲、それらが逆に、悲観的に感じるようなら、頭をカラにする為に、歌詞の意味が理解できない洋楽がお奨めです。（ボサノヴァとか、クラシックジャズとか。）

それに合わせて、徐々に体を揺すってみましょう。ジャズで言うところのスウィングです。誰に見せる訳でもありません。何も考えず音楽に身を任せて動いてみましょう。自然と鼻歌が出れば最高です。

少し頭を揺するくらいからはじめましょうか。肩を揺らしたり、膝でリズムを取ったり、リズムに合わせて体を揺らすと「同調」という心地よさが生まれます。リズムを気にせず体を揺らすと紙を破るような「解放」という快感が生まれます。要は、リズムに合わせても合わせなくても、体を傷めなければどんな動きでも良い訳です。

体を動かすという事は、
自己表現の１つです。

ストレスで抑圧された自己表現を取り戻して、元気になりましょう。

スウィングもほどほどにやってみてくださいね、人によっては、やってもスッキリしないという事がありますが、体を動かすと抑圧が取れますので、非定型うつ病（新型うつ病）の方にお勧めです。

ウォーキング、スウィングなど行動による注意点

ほどほどに、

どの行動にも言えることですが、いくら歩く良さを再認識したからといっても、ほとんどの方は、体力的にスグに長時間歩ける訳ではないと思います。いざ行動に出てみて、自分の思うとおり出来なかったり、ついやり過ぎて凄く疲れたりして、後から自分を責め続けて、逆に体調を悪くしてしまう方が、うつ病の方に多くみられる傾向です。

もし、そのような事になっても、ご自分を責めなくて大丈夫です。行動しないと分からなかった事なので、まずは、行動できた事に対して、十分にご自身をねぎらってあげましょう。

そして、その経験を踏まえて、見直しをして、次に繋げて頂ければと思います。

行動継続のポイント

力を抜いて

はじめて自転車に乗る事ができた時のように、行動の取り組み加減は、行動しては、見直し、できる範囲で、力を抜いて、無理なく行動し続ける事が、重要になってきます。何でも、つい期待をし過ぎると、結果がなかなか出ない事にイライラしたり、落ち込んだり、心や体を痛めたり、せっかく行動できているのに、その行動を自ら止めてしまい改善に至らないケースがあります。なので、過度な期待はせず、トライ＆エラーの精神で無理なく行うのが継続のポイントです。

息苦しさを感じた時にお勧めな行動

人は、我慢をするとき力を入れる

「行動」というのは自己表現です。人は思ったことを自己表現しないとストレスを感じます。胸や喉が苦しくなるのは、自己表現を止める為に、無意識に体に、力が入っている事があります。動きを止めるのに、グッと力を入れて、堪えている部分が疲れて、不調となって現れます。ですので、胸のつっかえた様な苦しさがある方は、過去に抑圧された感情を、十分に出す（表現する）事が必要です。その方法として、簡単なものを２つご紹介します。

・大きい声を出す。

迷惑にならない場所でお腹の底から大声を出す。車の中がお奨めです。声を出す事で声帯を動かして体を安心させてあげましょう。

・安全な物に当たる。

柔らかいクッションを安全な所に投げつけたり、体を傷めないように、蹴ったり、殴ったり、動いてみる。

多少のことなら「ウォーキング」や「スウィング」で徐々に解消されていきますが、それでも胸が苦しい場合、抑圧された感情が強いので、このような自己表現で過去の蓄積を精算していきましょう。今の感情として怒っていなくても行動に移せば、無意識の部分が解消され楽になる事があります。

急にやり過ぎないという点だけ気を付けて下さい。そのような体力がない場合は、無理をせず、今は読むだけに留めておいてください。

うつ病から元気になる為の行動

昇華（しょうか）

昇華とは、本来の欲求を違うものに置き換えて満たす行為です。例えば、どうしても満たされない心の葛藤を、大好きな絵を「描く」という行為で代替する事は、昇華になります。

他にも、どうしても叶えられない恋愛感情、長年の家族間の確執による怒りの感情、仕事場での人間関係のもつれによる妬みの感情、これらが解決できない場合、この感情を捨てるのではなく、この感情を持ってしまった自分を責めるのではなく、これらをバネにして、違う方向へ向けていく事が「昇華」になります。

・昇華の意図

上記で紹介した行動も、ある意味では、全て昇華と言って良いでしょう。

どうにもならない事柄から、一度離れて、自己防衛の為に、好きな事をして、感情の抑圧を避ける行為です。「感情の抑圧」とは、ある程度は必要なことですが、やり過ぎると、自律神経を乱してうつ病になります。ですので、感情の抑圧を避ける行動として、昇華（しょうか）が出来るなら、できた方が良いです。

「ただの八つ当たりをしてしまう。」と、ご自身を責めずに、ご自身に合った、安全な昇華（しょうか）を、ゆっくりと探されてみてください。

やりたくないのに、無理にやる必要はありませんからね。昇華として、できそうなものがあれば、ムリなくお試しください。当然ながら、今スグできなくても大丈夫です。

種類別うつから抜け出す為の「行動のポイント」

非定型うつ病（新型うつ病）の人は、
うつを克服するために強い意志が必要です。

よく陥るパターンが、１ヶ月歩いてるし体を揺すったりしたけど、やっぱりしんどい時はあるし変わらないから行動を止めた。ではダメなんです。１ヶ月で変化が無かったら一年やるんです。一年で効果が無かったら二年三年やるんです。「何がなんでも治してやる！」と、いうくらいの強い意志が必要です。心体に良い事をしてすぐ効果が現れないのは、それだけダメージが大きくある、「だからこそ、ムリなく、続ける必要があるのです。」と、いうような意志。

メランコリー親和型の人は、
うつを克服するのに気負わないでくださいね。

きっちりしなくて大丈夫です。歩く時間も始めは一定にしてリズムを付けたら、時間帯を変えたり、距離を変えたり、少しの変化を楽しむようにしましょう。このような事で、柔軟性を養うことが大切です。早く良くなる為にも、焦らずに、ゆっくりと行きましょう。良い意味で自分を甘やかして、ねぎらって、自分を愛する気持ちを、大切にしていきましょう。

継続するのに、共に言えることは、全く同じ行動というのは、筋肉ばかりか、脳幹も同じ所ばかりを使うため、その部分が疲労してしまいます。いつもと少し違う行動は、脳幹や小脳の疲労を回復させるのに役立ちます。

ひかり整体院から、ご覧の皆さまへ

長い目で見る

治療でも、美容でも、根本からの改善というのは、個人差があります。それを理解できずに自己判断ですぐ諦めてしまう人は、折角のチャンスを、生かしきれません。それで本当に効果のある方法を見逃し、うわべだけの甘い言葉に踊らされ、結局どこに行っても何も解決できない治療難民、美容難民を、沢山見てきています。

そうならないために、病院でその他の病気じゃないと分かったら、まずは、ご自身の反応を、できるだけ、長い目で見てください。そして、行動を続けるにも、少しくらい動けない日があっても、やり過ぎてしまった日があっても、次から、気を付ければ良い事として、O.K.として、肩肘張らず、ゆるい感覚でいきましょう。

次に、これまでの事を踏まえて、うつ病などの問題を小さくするには、４つの土台が必要だと当院は感じます。「うつなどの問題を小さくする４つの土台」の詳細は、→こちらをクリックください。