うつ病のお役立ち情報・考え方「メタ思考・チャンク」

うつ病、改善の為のお役立ち情報

・考え方

ご覧頂き有難うございます。このページをご覧になられてるということは、「うつ」に対して、何とかしたいというお気持ちが、強い皆さまだと思います。皆さまのお気持ちに応えられるよう書き進めて参ります。繰り返しになりますが、どうぞ、休憩を挟みながら、ご覧くださいませ。

「うつ病、改善の為のお役立ち情報」としては、全５ページ御座います。

「うつ病改善のお役立ち情報」

・背景編　　・種類編　　・考え方編　　・行動編　　・４つの土台編

このページは３ページ目として、以下の内容の順にお伝えします。

このページの目次

・うつ病から元気になるために、
・うつ病を、「種類から考える」
・うつ病の主な特徴
・メランコリー型にお勧めの考え方
・非定型うつ病にお勧めの考え方
・うつから元気になる為の７つの発想
・考え方が合わない方へ
・うつから抜け出すのに最も重要な事

以上の順でお伝えします。
できるだけ、ゆっくりとご覧ください。

　　　　　　　　　　　奈良県の自律神経専門整体院　ひかり整体院　院長　　光一

Table of Contents

うつ病から元気になるために、

まずは、休息を意識しましょう。

読み疲れていませんか？一度、頭をカラにしましょう。何も考えない時間を作って、ゆっくり深呼吸をして、気持ちを落ち着かせましょう。少し肩甲骨をぐるぐる回してから、深呼吸をしましょうか、適当にぐるぐる回してみてから、深呼吸。

・うつ病対策の呼吸法

呼吸は、無意識に浅くなってしまう事があります。

焦らなくて大丈夫。むせないように落ち着いて。徐々に,、腹（丹田）を意識するように、息を下腹まで入れて行きましょう。それだけの意識で何も考えない。心を無にします。

いきなり出来なくても大丈夫です。まずは少しでも、酸素が多く入れば成功です。雑念や、心配や、不安が、少しも減らない方は、少し体を動かして再度試してください。深呼吸ができなくて、落ち着きが全く取り戻せないという方は、一旦休憩をして、ゆっくり読み進めて下さい。

うつ病を、「種類から考える」

うつが楽になる「考え方」

ここでは、うつ病で悩み苦しんでおられる方々に、少しでも元気になって頂くために、前のページで、うつ病の種類について、理解を深めて頂いた事を踏まえて、今度は、うつの種類から、特徴を見て、そのそれぞれの「お勧めな考え方」について、お話ししたいと思います。

もちろん、うつ病には、個人によって様々な心情や状態がありますので、絶対的な対策という訳では御座いませんが、あなたの問題把握の手がかり、何か心が軽くなるヒントがあればと思います。

うつ病の主な特徴

うつ病の特徴は大きく２つ

この違いは、メランコリー親和型が、基本的にずっと気持ちが沈んだ状態にあり、非定型（新型うつ病・ディスチアミ親和型うつ病）が、気持ちの動揺が激しく浮き沈みを繰り返している。という点にあります。

ご自身が、どちらか分からないなぁ～、と感じる場合は、別に診断でも何でもありませんが、２つの特徴として、おおきな性格で以下のように分けることが出来ます。

うつ病を、おおきな性格で分けると、

まじめな人は、メランコリー親和型。優柔不断な人は、ディスチアミ親和型。

・メランコリー親和型

頑張り屋さん。頑固者。生真面目。責任感の強い人。焦りやすい人。

・非定型うつ病、（新型うつ病、ディスチアミ親和型）

お人好し。甘えた。いい人でいたい人。意志の弱い人。緊張しやすい人。

これらを踏まえて、ご自分が当てはまりそうな方をみつけて頂いて、それぞれを意識した「考え方」を見ていきましょう。上記の分類は、絶対的なものではないですので、自分がどちらの部類に入るか分からない方や、この分類にそぐわないと感じる方は、まずは、直感的にやりやすい考え方から、参考にして下さい。

うつ病の種類別特徴から、お勧めな「考え方」

メランコリー親和型には、３点で考える。非定型（新型うつ病）には、チャンクアップチャンクダウン。という事がお勧めです。そして、うつでお困りの方、全般に、「うつから元気になる為の７つの発想」があります。これらを順番にお伝えして、最後に、うつから抜け出すのに最も重要な事をお伝えします。

・メランコリー親和型うつ病の方にお勧め

３点で考える

メランコリー親和型うつ病の人は、頑固な方が多いです。責任感もあるし、調子の良い時は機転も効きますが、様々なストレスが重なると、どうしても視野が狭くなります。ですので、このように考えるクセをつけてみて下さい。

自分の主観である考え、客観的な考え、そしてもう１つ第三の天から見た考えを、想像してみると、また視野が復活し、冷静な考えにたどり着きやすいです。

「自分はこう思うけど、他人から見たらどう映るかな？
　これが天から見たらどう見えるかな？」

これは他人の目ばかりを気にするという事ではなく、いい意味で、違う視点に立って、冷静に考えるという方法です。ここでは第三の視点を「お天道さま」としていますが、宗教的な意味はありません。第三の視点を持つことを心理学的には、メタ思考や俯瞰（ふかん）とも言われます。

オススメは、いつも同時に常に３点の目を持つというのではなく、何かに違和感を感じた時、何か憤りを感じた時などに、頭の中だけで、視点を変えるのではなく、実際に、その場から少し動くという行動と共に、視点を変えていくという方法がお勧めです。

自分にとっては、物凄い重要で大きな出来事も、客観視すれば、それより小さくなり、お天道さまから見れば、とても小さい出来事になるでしょう。

焦りやすい人、メランコリー親和型うつ病の方に、お勧めな考え方です。

３点の考え方が、難しく感じる方は、、

２点で考える

主観と客観の２点だけ意識してください。主観視と客観視の割合は、人の性格によって、必ずどちらかに偏っています。このバランスを工夫することで、ある程度、自分の感情がコントロールできます。心理学的には、ディソシエイト（客観）、アソシエイト（主観）の位置を調整する事で精神的なストレスが和らぐと言われています。

例えば、映画館で映画を観ている時に客観視してしまうと、、

今、何時にどこどこの映画館のこの席で映画を観ている自分がいる。という客観視をすると、スムーズに映画の内容に入っていけませんよね。客観視では、感情移入がしずらくて、映画を楽しめない。。我々は、映画の世界に入るつもりで、映画を「主観」で観るから、感動できますよね。

逆に、辛い事を主観で捉えすぎると、必要以上に辛く苦しくなります。辛い物事を捉える時には、出来るだけ「客観視」するように努めます。「こんな事があって、あんな事もあって、、あぁ～～！！ムリ！」となるよりも、「こんな事とあんな事が重なると、しんどく感じる自分が居るんだな。」と、客観的に捉えると、主観的に捉えるよりも、辛い感情が和らぎます。

まずは、楽しい事は主観で捉えて、辛いことは客観で捉える意識をしてみましょう。それが上手くいかない場合は、何故、主観と客観の調整がうまくいかないのかを、一緒に当院で探っていきましょう。

・非定型うつ病の方にお勧め

チャンクアップ・チャンクダウン

非定型うつ病（新型うつ病）の人は、優しすぎるあまり優柔不断だったり、社交的に振る舞えるが、実は我が強くその差で疲れたり、考えが行き詰ったり、二転三転して、結局まとまらない事が多いです。ですので、それを解消する為に、「チャンクを変える」という意識が必要になります。

チャンクとは、１つの情報のまとまりです。１つの情報のまとまり中に、自分のしっくりくる答えが見つからなかった場合、他の情報のまとまりから、その答えやヒントになるものを掴んでくる。それを基に、もともと解消したかった問題の解消を図る。ということが、チャンクアップ・チャンクダウンです。

下のイラストでは、一番下の卵色の部分（チャンク１）から、番号と矢印に合わせて、上下してご覧ください。まずは、解消したい問題を、チャンク１の中から探す。そこで解消の答えがない場合、チャンク２で解消できそうなものを探す。そこでも見つからない場合、チャンク３で探す。チャンク３で解消できそうな何かが見つかった場合、それを基に、チャンク２を解消して、それらを基に、チャンク１の解消を図る。

例えば、夫婦喧嘩をしたとします。喧嘩の原因は、お互いの言い分があるとします。そこで言い争っていても一向に平行線のまま。互いに一歩も譲ることの出来ないような問題があったとします。いくら意見交換をしても、ラチがあかない。

ならば、ひとまずこの問題は置いといて、ここより１つ上のチャンクで話し合います。そこでも共通の和解策がなかったら、話を更に上のチャンクに上げて話し合います。そうしていくと、どこかのチャンクで、共通部分が見えてきます。

具体的には、家事の役割分担で、どうしてもお互いが納得できない部分があったとします。ステージを上げて（チャンクアップ）話し合って、お互い離婚はしたくないという共通点が確認できれば、それを大切に持って、ステージを順に下りていく（チャンクダウン）と、お互い友好的に話し合いができ、解決が早まります。

これを、様々なケースに当てはめてみてください。自在にチャンクアップ・チャンクダウンが出来ると、様々な出来事の整理がつきやすくなります。

「うつ」でしんどい方が、当院に来るには、このような考え方が出来ます。

チャンク１，このうつは自分だけで解消できない。でも何とかしたい。チャンク２，うつには自律神経の調整が関係があると分かった。でも何処で？チャンク３，それを調整できる所は、奈良県上牧町の「ひかり整体院」にあると分かった。それで、徐々に、チャンクを降ろしてきて、チャンク１の問題解消を図る。

ひかり整体院で、自律神経を整え、うつが楽になるのでは。という考え方です。

以上が、
チャンクアップチャンクダウン。頭の整理が付けにくい人、
非定型うつ病（新型うつ病・ディスチアミ親和型）の方に、お勧めな考え方です。

・うつから元気になる為の７つの発想

そして、余裕ができたら、このような発想を当てはめてみて下さい。

１、一人で問題を抱え込まない

何でも一人で解決するクセを付けないで下さい。今あなたが苦しんでいる問題は、問題が解決しなくとも信頼の置ける人に、打ち明けるだけで気持ちが軽くなります。そして、必ず世間のどこかで乗り越えてきた人がいるはずです。焦る必要はありません。ゆっくり手ががりを集めて行きましょう。

２、自分でどうにもならない問題で悩まない

できないことで悩まないで下さい。自力で空を飛びたいって無理ですよね。無理なものは無理です。極端な例ですが何事にも切り替えが必要です。

３、問題に背を向けない

出来ないから、怖いから、苦手だからと、すべての問題から逃げているだけでは、改善の糸口が見つかりません。それで状態が良くならないなら、改めて、冷静になって、体力をつけてから、徐々に問題と向き合いましょう。その辺も、ご本人さんの気持ちを尊重してお手伝いさせて頂きます。

４、変化を恐れない

今の状態が更に悪化してしまうのではないか。これが変わると不安で落ち着かない。もしかしたら、何かにしがみつくような執着が改善を妨げているかもしれません。改善の過程では、現状から良くも悪くも変化します。逆に変化をしないと、状態は一向に改善していきません。創造の為の破壊も必要かもしれません。

５、問題解決を焦らない

早くこの状況から抜け出したいのはよく解ります。ですが、良い意味でそのような執着も手放して行きましょう。急がば回れです。徐々に根本を捉えて、外堀からしっかり着実に固めていきましょう。

６、頑張りすぎない

世間では、あなたより、かなり手を抜いて、のほほんと暮らしてる人が沢山います。人と比べる訳ではないですが、心も体も休暇・休息は必要です。休む時は休んで下さい。

７、全員に好かれようとしない

どんな国民的アイドルでも好きな人もいれば嫌いな人もいます。あなたの周り全員に好かれようとするのは不自然です。僕は何人かに嫌われていますが、それで良いと思っています。あなたのはっきりした態度が周りに安心を与え、改善を早めます。

これは、うつ病に限らず、説明しにくい不調、イライラ、モヤモヤ、不安、無気力、情緒不安定、対人恐怖、自律神経失調症、適応障害、パニック障害、強迫性障害、社交不安障害、PMS、HSP（繊細さん）、過敏性腸症候群、起立性調節障害、更年期障害、など、ご自身がしんどい状態にある時に、是非、確認して頂きたい発想です。

これらの考え方や、７つの発想が合わない方へ

正解は、あなたの中にあります。

もちろん、「今は何も考えたくない。」「考えることがしんどい。」と思われている方は無理に考える必要はありません。自分は新型うつ病タイプだけど、３点で考える方がしっくりくる。という方はそうして下さい。逆もまた同じ事が言えます。出来る人は、両方の考え方を合わせるのも良いです。

これは確率的に、メランコリー（親和）型うつ病が、「３点で考える」非定型うつ病（新型うつ病）が、「チャンクアップ・チャンクダウン」から、考えていった方が、スムーズに頭の中が整理できるという事です。少しでも元気になる為に、参考にして頂いて、少しでも気持ちが楽になって頂ければ幸いです。

うつから抜け出すのに最も重要な事。

「愛」と「意志」

愛とは、自分を愛すること。自分の好きな所を箇条書きにしてみると愛が再確認でき、深まります。自律神経で言うと、副交感神経の部分が愛に当たります。意志とは、自分で良くしようと思う気持ちです。やりたい事を書いたり、口に出したりする事で、意志は高まります。自律神経で言うと、交感神経の部分に当たります。この愛と意志の２つがないと、何か重要な問題には取り組めません。

うつなどの重要な問題に取り組むには、副交感神経ベースの「愛」と、交感神経ベースの「意志」が、バランス良く両方必要になります。（※「愛と意志」の詳細は、コチラ。）

自分が嫌いという方は、何処かで抑圧があると考えられるので、感情を解放してやる必要があります。当整体院のＨＰがそのキッカケとなれば幸いです。

　　次に、「うつ病改善のお役立ち情報」として、

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