質の良い睡眠

質の良い睡眠、

眠りが浅い方は、参考にしてください。

自律神経を改善させる上で、睡眠は重要な要素です。
朝起きた時から疲れてる体、疲労が取れにくい体は、
睡眠による回復が上手く出来てない状態です。

自律神経を整えて、睡眠で、
上手く日頃の疲労を取って行きましょう。質の良い睡眠とは、
寝入りが良く、途中で目覚める事もなく熟睡ができ、朝の目覚めは、
スッキリした気持ちと、体が起きて、昨日の疲れが取れてる状態の事を言います。

このような睡眠が取れるポイントとは、
奈良県上牧町の自律神経専門整体院「ひかり整体院」がご説明致します。

このページでは、以下の内容を順にご紹介します。

・睡眠時の自律神経の働きについて、
・不眠症、浅い眠り、入眠困難、
・副交感神経を最大に引き出す睡眠方法とは、
・理想的な睡眠に入る体温変化、
・それでも入眠困難な方は、
・寝ても寝ても眠たくて疲れが取れない方は、
・昼寝はした方がいい？昼寝をすると夜寝られない？
・眠りにくい夜に、心理的に寝やすくする方法
・ご覧の皆さまへ

興味のある方は是非ご覧ください。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　上牧町の自律神経専門整体院　ひかり整体院　

睡眠時の自律神経の動きについて、

睡眠の時が、一番強く副交感神経が働きます。

回復を意味する副交感神経は、睡眠時間中に我々の意識のないところで、
最も良く働いて、昼間活動した内蔵や筋肉の回復を行なっています。

心拍数を落として、血液をゆっくり隅々まで運び、骨盤を開いて、
頭蓋骨を緩ませて、骨格、筋肉、脳脊髄液、血液、リンパ、
内臓の調整をして、全身の回復を図ります。

無意識の寝返りで、体の歪みを正して、
深い呼吸で、精神を修復し回復させます。

疲労を取るためには、このように、
睡眠中に、副交感神経を最大限に働かす必要があります。

不眠症・浅い眠り・入眠困難・途中覚醒・睡眠障害

疲れが取れない

ストレスで自律神経が乱れると、
過度の怒りや不安、緊張、心配の増幅により、眠ろうとしても、
副交感神経の働きが、最大限に生かされない状態になります。

さらに、自律神経が崩れると、
睡眠障害・入眠困難・不眠症などになり、
安眠できない状態になってしまいます。

色々安眠法を試してもなかなか眠れない。寝てもなかなか疲れが取れない。
途中で起きる回数が多い。寝ても寝た気がしない。睡眠サイクルが正せない。
起きた時から疲れてる。嫌な汗をかいている。昼間が眠たくて集中できない。

不眠には、自分で原因が心当たりのある不眠と、
自分では原因が心当たりのない不眠の大きく２種類あります。

このような感覚に身に覚えがある方は、是非、最後までご覧下さい。

副交感神経を、最大に引き出す睡眠方法とは、

副交感神経を出す「３つのポイント」

睡眠時に副交感神経を最大に引き出すと、寝入りが良く、
途中で目覚める事もなく熟睡ができ、朝の目覚めはスッキリと、
気持ちと体が起きられる睡眠が徐々に可能になってきます。

これらの条件を揃えるのには、意識することが３つあります。

　環境的要因の改善

部屋の湿度と温度を適温に保つ。布団や枕を自分に合ったものにする。
静かな場所にする。暗い場所にする。快適で落ち着ける空間で寝ましょう。
季節の変わり目の布団や、衣類の調節は、特に大切で、
常に快適を確認して過ごしましょう。

小さいお子さんと一緒に寝ておられる方は、
腕や頭が自分に乗ってきたり、ポジションの調整が難しいと思いますが、
できるだけ、こっちも寝返りが取れる状態にしましょう。

　精神的要因の改善

その日、一日で起きた「良い事」を思い出しながら寝ると良いでしょう。
これは、良い所を見るというプラス思考の訓練にもなります。
入眠がスムーズになり、睡眠中に無意識に力む事が少なくなります。

中には、その日の事に対して感謝をして眠るという人が居ますが、
それも素晴らしい事です。感謝をすると心が安らぎます。

もし、一日１つも良い事がなかった場合は、
将来「なりたい自分になれたときの事」を想像しながら、
寝ると良いでしょう。

プラスな想像力が養え心体もリラックスします。
不安や恐怖が消え入眠がスムーズになります。
この寝る直前の時間が、質の良い休息となり体に英気を与えます。

　自律神経の意識改善

自律神経を整える７つの習慣を取り入れて
自分の意思ではコントロールできない自律神経を調整していきましょう。

自律神経を整える７つの習慣は、「コチラをクリック」ください。

いきなり７つはしんどく感じたら、
まずは、できそうなものからお試し下さい。

　※今、不眠症の方は、いきなり質の高い睡眠ができなくて大丈夫です。
　　まずは、質を量でカバーするような浅い睡眠から慣らしていきましょう。

因みに、
適切な睡眠時間は、レム睡眠とノンレム睡眠の周期に合わせて、
９０分の倍数が良いという健康法が広まった事がありますが、これは間違いです。

睡眠サイクルには個人差が、ありますので、
９０分の倍数を、最良の睡眠時間として気にする必要はありません。

理想的な睡眠に入る体温変化

深部体温の低下を意識する

睡眠に入りやすい体温変化とは、
深部体温と皮膚温度の差が２℃以下に縮まると眠くなると言われています。
深部体温とは、体の表面の体温ではなく内部の体温です。

深部体温と表面の皮膚温度の差が２℃以下に縮まるとは、つまり、眠くなるのは、
一度、体温を内部から上げて、それから下がる時に眠くなると言うことです。

それには、
寝る６０～９０分前にお風呂を済ます事が理想的だと言われています。
個人差もあるので、時間は目安でしかありませんが、一度、体を芯から温めて、
それが少し下がる時に眠りやすい。という事を、意識してみてください。

それでも入眠困難な方は、

「呼吸」を整える

上記のような事を意識しても、変わらず寝にくい。寝れない。
深部体温も意識してお風呂の時間を調整してるのに、思うように寝られない。
体が疲れてるのかどうかも解らなくなり、心臓がバクバクして寝られない。

睡眠前に、深呼吸をしてください。

怒りによる入眠困難、不安による入眠困難、
無意識のストレスによる入眠困難、これらを落ち着ける呼吸法です。

運動もしてないのに心臓がバクバクしてるのは、心が動いて体が止まっている状態。
まずは、この心と体の差を埋める必要があります。それには、動いている心に、
体を合わせていく必要があります。

無意識の緊張から起こる心の動揺には、まず体を動かして胸で呼吸をします。
誰も見てない所で、変な動きを色々やってみて下さい。

恥ずかしいかも知れませんが、誰もいません。
人前では、まずすることが無いような変わった動きをやってみましょう。
周りに誰か居る場合には、簡単なヨガや、ストレッチなどをやってみましょう。

敢えて肩で息をして、少しアクションを大きくして、
いい調子です。すべてOKです。胸式呼吸でやっていきます。

それで、心と体が同調したら、徐々にアクションを小さくして、
腹式呼吸に変えて、呼吸をゆっくりにしていく事で、
乱されていた心が、落ち着いて来ます。

この流れから、もう１つ、
入眠前に最適な呼吸法として、ご紹介したいイメージワークが御座います。

自分軸を作るグラウンディング

グラウンディングとは、

グラウンディングとは、ヨガやヒーリングなどスピリチュアルな世界で、
頻繁に使われる言葉で、地球とより深い部分で繋がり、自分自身で、
しっかり自立することの出来るイメージワークです。

グラウンディングをすることで、地に足を着いた感覚が増幅し、
自信を取り戻し、「自分軸」を作ることが出来るとされています。

このような感覚は、入眠でもお勧めですので、
ここで、グラウンディングのやり方をご紹介します。

前の胸式呼吸から、腹式呼吸にしたというこの流れから、是非、お試し下さい。

１，体をラクにして、軽く目を閉じて、ゆっくり深呼吸。
　　呼吸に意識を集中して、ゆっくり、鼻から吸って、口から吐く。

２、呼吸を続けながら、足裏でしっかり地面を感じて、
　　自分が大きな木になったイメージをします。

３，自分の足裏から、根っこがどんどん伸びて、
　　地球の中心と繋がるイメージ。

４，息を吸うときに、地球のエネルギーが根っこから、
　　自分の足裏から入ってくるイメージ。

５，息を吐くときに、自分の体内の毒素や不安や心配が、
　　足裏から地球の中心へ流れていくイメージ。

６，そのイメージで、ゆっくり呼吸を繰り返して、
　　十分に地球のエネルギーが自分に充満したなと思ったら終了です。

グラウンディングの方法は、これしかありません、という事ではないですが、
想像しやすく、行いやすい方法の１つとして、ご紹介させて頂きました。

・寝た状態でのグラウンディング

お布団の中に入って、寝た状態で、グラウンディングをするならば、
「足裏」のところを、「後頭部」「背中全体」「お尻」「裏もも」「ふくらはぎ」
など、枕、お布団に接している部分から、根っこがどんどん伸びて、
地球の中心と繋がる。というイメージで、行ってみて下さい。

寝たくて布団に入っても、なかなか眠れない時は、、

どうせ寝にくいのなら、

睡眠は、ご存じの通り、
自分の意思が届かない部分である「無意識」が行いますので、
「寝たいのに寝れない」という事が発生してもおかしくはありません。

あなたの意思が、届かない部分ですから、
あなたがいくら望んでも難しい所ですよね。どうせ寝にくいのなら、
より疲労回復を促すため、「眠れない時間の過ごし方」に注目してみましょう。

睡眠がしたいのに、布団に入っても、なかなか寝付けない場合、
途中で起きてしまって、なかなか眠れない場合、
とても早朝に起きてしまい、そこから眠れない場合、など、
寝たいのに寝れない場合、その時間にお勧めな考え方があります。

どうせ寝れない時間を、
ネガティブに過ごすか、リラックスをして過ごすかで、
心身の疲労は変わってきます。

ご想像できる通り、寝れない時間を、気になる事を考えたり、
不安や心配事を考えたり、寝なければ！と、意識し過ぎて、
眉間にシワを寄せたり、口に力を入れていては、
回復力が下がってしまいます。

お布団に入ったら、眠る事に集中し過ぎず、
できるだけリラックスをしてお過ごしください。
別に、眠れなくても、その状態で、ある程度は疲労の回復はします。
その回復力を、できるだけ上げるために、リラックスをしてお過ごしください。

眠れないと疲れが取れない、と心配されている方へ

眠れなくても、ある程度の疲れは取れる

たとえ目が覚めていても、布団に入って、心身を休めている状態というのは、
睡眠中と比べては劣りますが、その状態でも、ある程度、
体の疲労回復はしていきます。

構造的には、立ったり、座ったりしている体勢よりも、横になっている体勢の方が、
筋肉の負担が少なくなり、心臓の負担も少なくなり、体中に血液を送れます。
その分、内臓にも行く血液が増え、機能回復が早まります。

心理的には、
横になる事で、体と、ベット（大地・床・地面）に、接地面が増える事で、
安心感が増えます。とくに動揺などがない場合には、とりあえず、
横になるだけでも、落ち着きが増える場合があります。

学校の保健室で。。

体調の悪い子が、保健室に行って、眠ってはないけど、
一時間、横になっているだけで、回復できるのは、
このような理由からです。

たとえ、眠れなくても、ただ横になって、
リラックスしていると、睡眠ほどではないにしろ、体は回復に向かいます。

眠れない。という事に注目するよりも、
眠れなくても、「回復できる部分はある。」
という事に注目をした方が、心身は安心しますし、結果的に、眠りやすくなります。

反対に、寝すぎてしまう、という方は、

逃避癖（とうひぐせ）があるかも知れません。

寝付きは良いし、いくらでも寝てるけど、眠たくて疲れが取れない。という方は、
日常生活で過度の緊張がある方が多いです。ご自身がそこまでと感じていなくても、
体が潜在的に嫌がって、現実逃避するように情報をシャットダウンしてしまうケース
かも知れません。言わば、無意識のストレスが多くある状態と考えられます。

現実逃避ではなく、
ただ、疲労が蓄積しているという可能性もありますけどね、

このような状態でも、
できるだけ寝て下さい。まずは体の要望に沿ってあげてください。
そして、自律神経を整えて、ストレスを緩和して、睡眠時間を調整していきましょう。

昼寝はした方がいい？昼寝をすると夜寝られない？

昼寝の理想の時間は、
１０分～２０分と言われていますが、

昼間がすごく眠たくて昼寝をしたい。
しかし、寝すぎると夜寝れなくなって、睡眠サイクルが、
ずれてしまうのは避けたいから、我慢して、短い昼寝にしてる。
けどそれが、しんどい。。

そのような方は、このように考えて下さい。
昼寝の理想の時間としては、１０分～２０分と言われていますが、
あくまでも正常な感覚の理想であって、それを続けてまだ疲労が続くなら、
昼寝を２・３時間など気が済むまでしてみて下さい。

今のあなたの状態が、通常の疲労度より、
はるかに超えている状態の身体反応かもしれません。

睡眠の理想は、太陽のリズムに合わせる事ですが、
ストレス過多による疲労の蓄積が膨大な場合、まずは、
太陽のリズムの優先順位は下げて、寝たいだけ寝てみて下さい。
それで、体力が付けば、徐々に太陽のリズム、
体内時計を意識した睡眠に移行しましょう。

自分はどっちか分からない！？

今の自分の状態が、どっちのケースに当てはまるか分からない場合、

昼寝を我慢した方が良い疲れ具合なのか、
昼寝を多く取るべき状態なのか、

自分では判断ができない場合は、こう考えて下さい。
自分で心身の疲労の蓄積の全ては、把握しきれません。
ですので、一回で上手くいくと思わずに、したいと思う方から、
試して下さい。

それで、やってみて、
自分の状態がラクに感じる方を、しばらく続けてみてください。

当院では、
「体から自律神経を整える事」で、
睡眠サイクルを、正常にするお手伝いができます。

睡眠サイクルが大きく乱れている方は、

時間が必要です。

睡眠サイクルが遅れて、なかなか思う時間に起きれないという方は、
体力が付いてきたら、まずは３０分今より早く起きる意識を持ちましょう。

それで一週間、安定して起きれたら、次の一週間は、もう３０分、
早く起きるように意識をしましょう。そうやって、少しづつ、
起きたい時間に近づけていきましょう。

途中で戻ってしまう事もあるかと思います。
乱れた睡眠サイクルは、なかなか、一気に戻らない事が多いですので、
１歩進んで２歩下がる事もあるかと思います。

そこは、
焦らずに、時間を掛ける価値がありますので、ゆっくりと調整していきましょう。

眠りにくい夜に、心理的に寝やすくする方法

クリアリング・ア・スペース

僕の場合で言うと、仕事柄、日々様々な問題を持った人達と直面します。
学校に行けない人。それを心配するご両親。仕事のストレス過多で、
自律神経を崩している方の悲痛な訴え。うつで休職中の方の将来の不安。
家族間の根深い確執など。

これらを仕事を終えてもいつまでも気にしていると寝れません。
しかし、１回で全て忘れていては仕事になりません。
割り切って全体を希薄に扱うと、皆様の改善に繋がりません。

では、どのようにして、
質の良い睡眠を手に入れてるかと言えば次の通りです。

頭の中で気になる事があれば入眠困難になります。
例えば、上の図のような事が気がかりになっていたとしたら、
頭の中でこのような「箱」をイメージをします。

今、気になる事柄１つ１つの大きさと数に合わせた「箱」をイメージします。
小さい問題なら小さい箱を。大きい問題なら大きな箱を。
それぞれの問題が入る箱を用意するイメージ。

そして、それができたら、、

このように、
それぞれに合った箱に、気になっている事を入れて蓋をして行きましょう。
これを、今頭で気になっている事が無くなるまで、順に「箱」に入れていきます。

そして、次にこのような作業をします。

それぞれの箱を頭から出して、自分の周りに置いてみましょう。

箱を置く位置は、その箱によって調整します。
後で（明日）、箱を開ける時期が来るので、あまりにも遠いと、
問題を忘れてしまいますが、近過ぎると、気になって寝られない。
という事もあるので、イメージで距離間隔を調整してみて、
ここなら安心だという位置を、それぞれ決めましょう。

これで、頭の中はカラになりました。
気になる事は、消えてはいませんが頭にはなく、
またいつでも取り出せる状態にあります。

このように頭に空間を創りだす事を、
「クリアリング・ア・スペース」と言います。
これはフォーカシングという心理療法の１つで、
物事を整理するときに有効であるとされる方法の１つです。

忘れたら忘れたで都合が悪いし、今考えてもどうしようもない事は、
「クリアリング・ア・スペース」を使って整理をする事ができます。

僕は、これで頭のスペースは広く感じ、
開放感を感じながら落ちついて寝る事ができます。

もし、広くなったら、今度は言いようのない不安を感じてしまう。
という方は、その不安の入る箱も用意して、適度な位置に置いてみてください。

もし、頭が空っぽの状態がどうしても落ち着かない場合や、いくら想像しても
頭を空っぽにしきれない場合には、これはあってもいいなと思う事柄を、
１つ、２つ、頭の中に入れて置いたまま、おやすみください。

※人によってはある程度のトレーニングが必要です。
　まずは少しでも、感覚がマシになれば良しとしてください。
　

他に不眠に関わってくるのが「食事」と「運動」です。

よろしければ、此方の食事と運動のポイントも参考にされて下さい。

・自律神経を整える「食生活」については、コチラをクリック下さい。

・自律神経を整える「適度な運動」は、コチラをクリック下さい。